- Aliments riches en glucides
- Aliments riches en protéines
- Aliments riches en graisses
- Comment faire des changements alimentaires sur le régime flexible
Le régime flexible est basé sur la connaissance des aliments et des macronutriments, qui sont divisés en glucides, protéines et graisses. Savoir à quel groupe appartient chaque aliment aide à faire des choix et à équilibrer les calories tout au long de la journée, ce qui permet d'apporter des changements comme arrêter de manger du pain pour manger du chocolat, réduire les restrictions alimentaires.
Cependant, malgré une plus grande liberté, la qualité des aliments est toujours importante et il n'est pas possible de baser le régime sur des bonbons et des aliments frits. Autrement dit, dans le régime flexible, il y a plus de liberté pour choisir les aliments, mais il est également nécessaire de maintenir la qualité du régime afin de perdre ou de maintenir du poids.
Aliments riches en glucides
Les aliments riches en glucides sont ceux appelés «pâtes», notamment:
- Farine: farine de blé, farine de riz, fécule de maïs, tapioca, couscous, farine aigre-douce; Pains, collations et tartes riches en pâtes; Grains: riz, pâtes, farine, avoine, maïs; Tubercules: pomme de terre anglaise, patate douce, manioc, igname; Sucre et sucreries en général; Fruits, car ils ont leur sucre naturel, à l'exception de la noix de coco et de l'avocat; Boissons sucrées telles que jus, boissons gazeuses, boissons énergisantes et eau de coco; De la bière.
De plus, les céréales telles que les haricots, le soja, les lentilles, les pois chiches et les pois sont également incluses dans ce groupe, mais ont une teneur en glucides inférieure à celle des pâtes en général et du riz. Voir la quantité de calories et de glucides dans les aliments.
Aliments riches en protéines
Les aliments riches en protéines sont:
- Viande, poulet et poisson; Oeufs; Fromage; Lait et yogourt naturel.
Bien qu'ils soient également connus sous le nom de protéines, les viandes transformées telles que la saucisse, la saucisse, le jambon, la poitrine de dinde et le salami ne sont pas considérées comme saines et ne devraient pas être incluses fréquemment dans l'alimentation. Voir la quantité de protéines dans les aliments.
Aliments riches en graisses
Les aliments riches en graisses saines sont:
- Huiles, il est important d'augmenter la consommation notamment d'huile d'olive extra vierge, d'huile de coco et d'huile de tournesol; Beurre; Les graines oléagineuses, telles que les châtaignes, les amandes, les arachides et les noix; Graines, telles que chia, graines de lin, graines de sésame et tournesol; Noix de coco et avocat.
De plus, les aliments tels que le saumon, les sardines, le thon, le lait et le fromage sont également riches en matières grasses et peuvent être consommés. D'autre part, il est important de se rappeler que les aliments frits doivent être évités, mais ils peuvent être consommés en tant qu'exception à la routine de régime flexible général. Sachez quels aliments contiennent de bonnes graisses et lesquelles contiennent de mauvaises graisses.
Comment faire des changements alimentaires sur le régime flexible
Pour apporter des modifications à l'alimentation flexible, en plus de connaître les groupes d'aliments, il est également important de connaître vos calories. En effet, les échanges doivent se faire de préférence au sein d'un même groupe et avec les mêmes calories, par exemple:
- 2 tranches de pain brun = 5 cuillères à soupe de riz; 2 cuillères à soupe de riz = 1 fourchette de pâtes blanches; 1 verre de lait = 1 yaourt = 1 tranche de fromage; 10 noix de cajou = 3 cuillères à soupe d'avocat; 1 œuf = 1 tranche de fromage; 1 œuf = 3 cuillères à soupe de poulet; 3 cuillères à soupe de poulet = 2 cuillères à soupe de boeuf haché; 1 cuillère à soupe d'huile = 1, 5 cuillères à soupe de noix de coco râpée; 1 fruit = 1 tranche de pain de grains entiers; 3 cuillères à soupe de gomme de tapioca = 1 pain carioquinha.
Il est important de se rappeler que le régime doit être basé sur les légumes, les fruits, les aliments entiers et les bonnes graisses, en pouvant inclure des bonbons, des gâteaux et des aliments frits de temps en temps, à titre d'exception à la routine principale et en remplacement d'autres aliments pour avoir un équilibre en calories totaux.
Pour savoir combien de calories vous devez consommer par jour, entrez vos données dans la calculatrice ci-dessous:
