Exercices postérieurs sur la cuisse (à faire à la maison et au gymnase)

Les exercices pour la cuisse postérieure sont importants pour augmenter la force, la flexibilité et la résistance de la jambe, en plus d'être importants pour prévenir et soulager les douleurs au bas du dos, car de nombreux exercices impliquent cette région et empêchent la survenue de blessures. De plus, ces exercices aident à soulever les fessiers, à augmenter la masse musculaire dans la région travaillée et à diminuer l'excès de cellulite.

Il est important que les exercices pour les pattes postérieures soient effectués sous la direction et les conseils d'un professionnel de l'éducation physique afin d'éviter autant que possible les blessures, en particulier dans le cas des personnes qui n'ont pas beaucoup de flexibilité ou qui sont sédentaires.

1. Squat

Le squat est un exercice complet qui implique plusieurs articulations et plusieurs muscles, y compris les muscles présents à l'arrière de la cuisse. Il existe plusieurs façons de faire le squat, ce qui ne peut être fait qu'avec le poids du corps, avec des haltères, avec les barres sur le dos ou les épaules selon le niveau d'entraînement et l'objectif de la personne.

Dans le cas du positionnement de la barre sur les épaules, il est important que vous teniez la barre en croisant les bras, c'est-à-dire que la main droite tient la barre en touchant l'épaule gauche et vice versa. Dans le cas de la barre arrière, qui est la plus fréquente, il est recommandé de tenir la barre en plaçant les coudes vers le sol. Dans les deux cas, il est nécessaire de maintenir les talons fixés au sol et d'effectuer le mouvement en fonction de l'orientation reçue et dans son amplitude maximale afin que les muscles travaillent correctement.

Comment le faire à la maison: À la maison, il est possible d'effectuer le squat avec votre propre poids corporel et avec des haltères, en faisant également attention à l'amplitude des mouvements et à la fixation du talon au sol.

2. Rigide

L'exercice est l'un des principaux exercices pour travailler les muscles postérieurs et fessiers et peut être fait avec des haltères ou des haltères, selon la préférence et le degré d'entraînement de la personne. Le mouvement de la raideur est simple, et la personne doit maintenir la charge devant le corps plus ou moins au niveau de la hanche et l'abaisser en gardant le dos aligné et les jambes tendues ou légèrement fléchies. Une façon de mettre davantage l'accent sur le mouvement est de repousser les hanches lorsque la charge est abaissée.

Il existe également une variante de cet exercice qui est communément appelé "bonjour", dans lequel la barre est placée sur le dos, comme dans le squat, et la personne effectue le mouvement raide.

Certaines personnes, pour donner plus de charge d'entraînement et favoriser l'hypertrophie, combinent la raideur avec un autre exercice pour le postérieur, souvent fléchi couché ou assis. Autrement dit, ils effectuent une série d'un exercice puis effectuent l'autre. Dans de tels cas, il est généralement nécessaire d'avoir un intervalle et 1 minute à 1 minute et 30 secondes pour que le muscle récupère suffisamment pour commencer une nouvelle série.

Comment le faire à la maison: Pour faire du raid à la maison, il suffit d'avoir deux objets avec des poids similaires qui peuvent jouer le même rôle que les haltères, puis effectuer le même mouvement.

3. Rigide unilatéral

La raideur unilatérale est une variation de la raideur et permet également de travailler les muscles postérieurs, en plus de favoriser la souplesse, la force et l'équilibre. L'exercice doit être fait en tenant une haltère ou une kettlebell devant votre corps avec une main. Ensuite, la jambe correspondant à la main qui détient le poids doit être fixée au sol, tandis que l'autre jambe est suspendue en l'air pendant que le mouvement est effectué. Le mouvement est le même que le raide, c'est-à-dire que vous devez abaisser la charge puis la soulever jusqu'à la hanche, et cela doit être fait selon les quantités indiquées par le plan d'entraînement.

Au début, il est fréquent qu'il y ait un déséquilibre et, par conséquent, il est recommandé que la personne se penche légèrement sur une surface plus ou moins haute pour éviter un déséquilibre.

Comment le faire à la maison: Comme c'est un exercice qui ne dépend pas de machines ou de barres, la raideur unilatérale peut être facilement faite à la maison ou à l'extérieur, étant seulement nécessaire que la personne ramasse un objet qu'elle considère lourd et qui peut remplir la même fonction l'haltère ou le kettlebell, ou même utiliser votre propre poids corporel pour travailler vos muscles postérieurs.

4. Arpentage

Comme le squat, le soulevé de terre est un exercice complet, car il implique plusieurs muscles et articulations, bien qu'il accorde plus d'importance aux muscles situés à l'arrière de la cuisse. Cet exercice est l'opposé de la raideur, c'est-à-dire qu'au lieu de baisser la charge, vous devez soulever la charge jusqu'à la hanche puis la ramener à la position de départ. Il est important de faire attention à la position de la colonne vertébrale et des hanches pour éviter les compensations.

Par conséquent, il est recommandé que l'exercice se fasse à côté d'un miroir afin que la posture soit observée dans les premières répétitions, en faisant des corrections si nécessaire.

Comme cet exercice utilise normalement des charges élevées pour travailler davantage la jambe et nécessite une bonne posture lors de son exécution, il n'est pas recommandé de le faire à la maison afin d'éviter les blessures.

5. Flexora assis

Le fléchisseur assis, également appelé fauteuil fléchisseur, est également un exercice indiqué pour le renforcement et l'hypertrophie des muscles présents dans la partie postérieure de la cuisse. Il est important, avant de commencer l'exercice, que le banc soit ajusté en fonction de la taille de la personne, il est important que le dos soit bien soutenu sur le banc et que les genoux soient également alignés avec le banc.

Après avoir ajusté le banc, les jambes doivent être fixées avec la barre présente dans l'équipement pour éviter toute compensation pour effectuer le mouvement et, ensuite, le mouvement de flexion sera effectué suivi de l'extension du genou, et l'extension doit être effectué plus lentement pour stimuler davantage le renforcement musculaire.

Comment le faire à la maison: Cet exercice peut être fait à la maison à l'aide d'une balle de pilates de taille moyenne. Pour ce faire, vous devez soutenir les chevilles du ballon et tirer le ballon plus près du corps lorsque vous pliez la jambe et, lorsque vous étirez la jambe, positionnez le ballon à la position de départ. Cet exercice nécessite force et conscience corporelle, il est important de garder les muscles abdominaux contractés pour stimuler les muscles postérieurs des jambes.

6. Flexora couchée

Le fléchisseur allongé, également connu sous le nom de table fléchissante, est également l'un des exercices les plus utilisés pour l'entraînement des jambes pour travailler l'arrière de la cuisse. Avant d'effectuer l'exercice, il est important d'ajuster l'équipement en fonction de la hauteur et de la taille des jambes, pour éviter le décollement de la hanche et la surcharge lombaire.

Pour faire l'exercice, allongez-vous simplement sur l'équipement, placez votre hanche sur la courbe de l'appareil, pliez les genoux jusqu'à environ 90 ° et revenez à la position de départ plus lentement. Le nombre de répétitions peut varier selon le type de formation et la charge placée. Il est important que les hanches et les jambes soient stabilisées dans l'équipement afin qu'il n'y ait pas de surcharge au bas du dos.

Comment le faire à la maison: Cet exercice est un peu plus difficile à faire seul à la maison, cependant il est possible de l'adapter pour que le même mouvement puisse être effectué. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur un banc, le ventre tourné vers le bas, et laisser vos pieds sur le banc. Ensuite, prenez l'haltère avec le bout de vos pieds et effectuez le même mouvement: pliez vos genoux à un angle de 90 ° et revenez à la position de départ.

7. Extension arrière

Cet exercice, en plus de renforcer la région lombaire, travaille également les muscles postérieurs et, pour cela, la personne doit être positionnée sur la machine, de sorte que la hanche soit à la même hauteur du support, puis il faut se pencher en avant. Ensuite, avec les muscles abdominaux contractés et avec la force des muscles postérieurs, le corps doit être levé jusqu'à ce qu'il soit en ligne droite, en répétant à nouveau le mouvement par la suite.

Comment le faire à la maison: Pour faire cet exercice à la maison, il est intéressant d'avoir l'aide d'une autre personne pour tenir les chevilles pendant le mouvement. Il est également intéressant que cela se fasse à côté d'un miroir afin que l'on puisse voir la posture lors du retour à la position initiale, car une compensation se produit souvent avec la hanche, ce qui facilite la montée mais ce n'est pas recommandé.

8. "Kickback"

Le "coup de pied" malgré un exercice plus axé sur les fessiers mais travaille également les muscles situés à l'arrière de la jambe. Au gymnase, cet exercice peut être fait sur une machine spécifique, dans laquelle la poitrine doit être appuyée sur le support de la machine et la jambe doit pousser la barre également présente dans l'équipement, le mouvement étant effectué par une jambe à la fois. Pour travailler davantage le muscle, il est recommandé qu'après avoir allongé la jambe, le retour à la position de départ soit plus lent. Le nombre de répétitions et de séries à effectuer dépend du type de formation et de l'objectif de la personne.

Cet exercice peut également être effectué sur la machine multistation, dans laquelle la personne peut attacher l'une des poulies à la cheville et effectuer le même mouvement.

Comment le faire à la maison: Pour faire cet exercice à la maison, la personne peut rester sur les quatre supports et effectuer le même mouvement: étirer la jambe, de sorte que le genou droit ne dépasse pas beaucoup la hauteur du corps, de préférence en restant plus ou moins. au moins à la même hauteur que la tête, et revient lentement à sa position d'origine. Pour intensifier l'exercice, vous pouvez mettre un protège-tibia avec des poids. Il est recommandé que la personne reste au-dessus d'un tapis ou d'un tapis afin de ne pas se blesser les genoux pendant l'exercice.