- 1. Pont
- 2. Extension des jambes, en l'air
- 3. Extension de jambe sur 3 supports
- 4. Squat
- 5. Presser la balle entre les genoux
Des exercices pour renforcer les genoux peuvent être indiqués pour les personnes en bonne santé, qui souhaitent pratiquer une activité physique, comme la course à pied, mais aussi pour combattre la douleur causée par l'arthrite, l'arthrose et les rhumatismes, pour un meilleur renforcement musculaire dû à l'usure de la cartilage.
Les exercices doivent être prescrits par l'éducateur physique ou le physiothérapeute en personne après avoir vérifié le besoin que la personne présente, car ils peuvent être très variés et dépendre de la présence ou non d'une blessure, mais voici quelques exemples d'exercices qui peuvent être utiles pour renforcer le quadriceps, qui sont les muscles de la cuisse.
1. Pont
- Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes Soulevez votre torse du sol, en gardant votre bassin élevé. Puis descendez lentement et répétez l'exercice 10 fois. Reposez-vous quelques secondes puis effectuez une autre série de 10 répétitions.
2. Extension des jambes, en l'air
- Allongé sur le dos avec les mains sur les côtés Pliez les deux jambes Soulevez une seule jambe, gardez-la droite Répétez 12 fois avec chaque jambe
3. Extension de jambe sur 3 supports
- En position de 4 supports, les coudes et les genoux au sol Pliez une jambe et soulevez cette jambe pliée, comme indiqué dans l'imageRépétez 10 fois, en veillant à garder la jambe en mouvement, toujours droite. N'oubliez pas d'imaginer que vous êtes en poussant le plafond vers le haut, en utilisant le talon, car cela facilite le mouvement à l'angle correct.Vous devez faire 2 séries de 10 répétitions avec chaque jambe.
4. Squat
Le squat est un excellent exercice de chaîne cinétique fermée pour renforcer vos genoux.
- Debout, vous devez vous imaginer que vous serez assis sur une chaise fléchissant vos genoux à un angle de 90 °. Lorsque vous faites cet exercice, vous devez faire attention à ce que vos genoux ne dépassent pas du gros orteil, afin de ne pas créer de blessures au genou. Pour faciliter les mouvements, vous pouvez étirer vos mains devant votre corps, comme indiqué sur l'image. 20 squats consécutifs sont recommandés.
5. Presser la balle entre les genoux
Cet exercice isométrique comprend:
- Restez allongé sur le dos, pliez les genoux tout en les gardant fléchis et légèrement écartés. Mettre une balle de taille moyenne entre vos genoux. L'exercice consiste uniquement à serrer la balle entre vos genoux 10 fois de suite. Vous devez répéter cet exercice 10 fois, soit un total de 100 poignées, mais avec des repos toutes les 10 répétitions
En cas d'arthrose du genou, d'autres exercices plus spécifiques peuvent être indiqués, découvrez ce qu'ils sont et les autres soins nécessaires pour récupérer plus rapidement dans cette vidéo:
