10 meilleurs exercices pour perdre du poids rapidement

Les meilleurs exercices pour perdre du poids sont ceux qui brûlent beaucoup de calories en peu de temps, comme dans le cas de la course ou de la natation. Mais pour perdre du poids efficacement et maintenir les résultats, il est également essentiel de les combiner avec des exercices de musculation qui doivent être effectués dans le gymnase, sous la supervision d'un entraîneur physique.

Les exercices aérobies, comme la marche et la course rapides, augmentent le rythme cardiaque et brûlent plus de calories tandis que les exercices de résistance tels que la musculation favorisent l'hypertrophie musculaire, qui est l'augmentation de la taille musculaire, ce qui augmente la capacité de la personne à brûler des calories même au repos.

Pourtant, les exercices qui sont considérés comme les meilleurs pour la perte de poids sont aérobies, qui comprennent:

1. Musculation

L'entraînement aux poids est l'une des principales activités pour ceux qui veulent perdre du poids, car de leur pratique régulière, il est possible d'augmenter la masse musculaire, ainsi que la résistance, la force et la flexibilité. Plus il y a de masse musculaire, plus la personne est capable de dépenser des calories au repos, favorisant ainsi la perte de poids. Cependant, pour que cela se produise, il est important que la formation soit régulière et que la personne suive une alimentation équilibrée et saine.

Quantité de calories perdues: la quantité de calories brûlées pendant un entraînement de musculation peut varier entre 300 et 500 calories par heure, mais cette valeur dépend de plusieurs facteurs, principalement l'intensité, le type d'entraînement effectué et les conditions liées à la personne, telles que la condition physique, poids, structure physique et génétique. Mais cette valeur peut être encore plus élevée, car, à mesure que la masse musculaire augmente, les calories continuent d'être brûlées jusqu'à 48 heures après l'exercice, y compris au repos, tant que la personne s'entraîne de manière modérée à intense, continue de pratiquer l'activité physique et manger sainement.

Découvrez les avantages pour la santé de la musculation.

2. Formation HIIT

L'entraînement HIIT ou High Intensity Interval Training correspond à un ensemble d'exercices qui doivent être effectués en haute intensité dans le but d'accélérer le métabolisme et de favoriser la combustion de la plus grande quantité de graisse possible. Les exercices sont effectués de manière intense pour augmenter considérablement la fréquence cardiaque et sont donc plus adaptés à ceux qui pratiquent déjà un certain type d'activité physique, bien qu'il existe une formation HIIT pour les débutants, mais qui consiste en une série d'exercices plus faciles.

Quantité de calories perdues: cet exercice est capable de brûler jusqu'à 400 calories par heure. Cependant, pour que cette quantité de calories soit atteinte et que le corps continue de brûler des calories, même après la fin de l'activité physique, il est important qu'elle soit effectuée sous la direction d'un professionnel de l'éducation physique, car il est possible d'atteindre et de maintenir l'intensité élevé tout au long de l'exercice.

3. Entraînement Crossfit

L'entraînement Crossfit est également assez intense et nécessite une plus grande capacité cardiorespiratoire, car l'entraînement est effectué dans un circuit à haute intensité et avec peu de temps de repos entre les exercices, et la mobilité articulaire, étant donc plus adapté aux personnes qui sont plus habitués à aller au gymnase. Dans ce type d'entraînement, différents poids, cordes, pneus sont utilisés et souvent les exercices sont effectués, à l'extérieur du gymnase ou à l'extérieur.

Quantité de calories perdues: ce type d'entraînement peut favoriser la combustion de jusqu'à 700 calories par heure. Pour améliorer la combustion des calories, la perte de poids et le gain de masse musculaire, il est important que la pratique du crossfit soit guidée par un professionnel, surtout si la personne est débutante dans ce sport, est sédentaire ou a des limitations articulaires. Découvrez les exercices de crossfit pour les débutants

4. Cours de danse

Les cours de danse sont un moyen dynamique d'améliorer la condition cardiorespiratoire, de renforcer et de tonifier les muscles, d'augmenter la flexibilité et de s'amuser, tout en étant un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids.

Quantités de calories perdues: les calories brûlées varient selon le style de danse et le temps pratiqué. Dans le cas du forró, par exemple, il est possible de perdre environ 400 calories par heure, tandis qu'en zumba, il est possible d'avoir une dépense moyenne de 600 calories par heure d'exercice. Cependant, pour pouvoir brûler cette quantité de calories, il est nécessaire que l'activité soit effectuée intensément.

5. Muay Thai

Le Muay Thai est une activité physique très intense et complète, car elle utilise plusieurs groupes musculaires et nécessite une préparation physique. L'entraînement au Muay Thai est très intense et favorise l'amélioration de la capacité cardiorespiratoire et du conditionnement physique, le renforcement et l'endurance musculaire, en plus d'améliorer l'estime de soi.

Quantité de calories perdues: la dépense calorique moyenne des pratiquants de Muay Thai est d'environ 700 calories par séance d'entraînement. La quantité de calories perdues en raison de l'entraînement de Muay Thai varie en fonction de l'intensité de l'entraînement et de la préparation physique de la personne, atteignant jusqu'à 1500 calories perdues par entraînement lorsque la personne s'entraîne intensivement et a déjà une très bonne préparation physique.

6. Filature

Les cours de spinning se font à différentes intensités, mais toujours à vélo. Ces classes, en plus de favoriser une importante dépense calorique et de favoriser la perte de poids, favorisent également le renforcement des muscles, la combustion des graisses dans les jambes et l'amélioration de la résistance cardiorespiratoire.

Quantité de calories perdues: dans cet exercice, il est possible de brûler environ 600 à 800 calories par heure. Pour augmenter la dépense calorique des cours de spinning, il faut que la personne fasse le cours selon ce qui est demandé par le moniteur.

7. Natation

La natation est un exercice complet, car en plus de favoriser un meilleur conditionnement physique, il s'agit également de renforcer les muscles et de favoriser la combustion des graisses. Même si les coups ne sont pas très forts pour arriver plus rapidement de l'autre côté de la piscine, cela demande un effort constant, avec peu de périodes d'arrêt. Lorsque l'objectif est de perdre du poids, vous ne devez pas simplement atteindre l'autre côté de la piscine, vous devez maintenir un rythme régulier et fort, c'est-à-dire que vous pouvez traverser la piscine en nageant à quatre pattes et revenir sur votre dos, par exemple, comme une forme de `` repos ''..

Quantité de calories perdues: la pratique de cette activité physique peut favoriser la combustion de jusqu'à 400 calories, tant que la personne maintient le rythme et reste constamment en mouvement.

8. Aquagym

L'aquagym est également idéal pour perdre du poids et améliorer la condition cardiorespiratoire. Au fur et à mesure que l'eau se détend, la tendance est de ralentir, mais si vous voulez perdre du poids, l'idéal est d'être dans une classe dans le même but, car faire de l'exercice à un rythme permettant aux personnes âgées de rester en bonne santé peut ne pas suffire à brûler les graisses.

Quantité de calories perdues: dans ce type d'activité, il est possible de brûler jusqu'à 500 calories par heure, mais si cela se produit, il faut être toujours en mouvement, assez pour continuer à respirer.

9. Course

Les entraînements de course à pied sont excellents pour favoriser les dépenses caloriques et la combustion des graisses, et peuvent être effectués à la fois dans le gymnase et à l'extérieur. Il est important que la course se fasse toujours au même rythme et, de préférence, intensément. Vous pouvez commencer à un rythme plus lent, sur le tapis roulant ou à l'extérieur, mais chaque semaine, vous devez augmenter l'intensité pour atteindre de meilleurs objectifs.

Dans le cas des personnes qui n'ont pas l'habitude de courir ou qui commencent une activité physique, la course n'est peut-être pas le meilleur moyen de favoriser initialement les dépenses caloriques. Par conséquent, il peut être recommandé de commencer l'exercice aérobie par la marche jusqu'à ce que la personne se sente capable de commencer à courir. Découvrez un entraînement à pied pour perdre du poids.

Quantité de calories perdues: les dépenses caloriques de course à pied peuvent varier entre 600 et 700 calories par heure, mais il faut que la personne garde un bon rythme, ne prenne pas beaucoup de pauses et que l'effort consenti pour faire l'activité soit capable de quitter la personne haletant, incapable de parler pendant la course. Voici comment commencer à courir pour perdre du poids.

10. Pompe corporelle

Les cours de pompe corporelle sont un excellent moyen de brûler les graisses car cela se fait avec des poids et des pas, en travaillant les principaux groupes musculaires, ce qui favorise leur renforcement et leur résistance accrue, en plus d'améliorer également la capacité cardiorespiratoire, car cela nécessite un plus grand conditionnement exercice physique.

Quantité de calories perdues: les cours de pompe corporelle favorisent une dépense calorique allant jusqu'à 500 calories par heure, mais cela doit être fait au rythme et à l'intensité indiqués par l'instructeur.

L'idéal est de répartir le temps d'entraînement entre les exercices d'aérobie et les exercices de musculation, de préférence 5 jours par semaine, pour perdre du poids efficacement et en continu. Pendant l'entraînement, il est important de maintenir l'énergie et l'hydratation du corps, auquel cas il est recommandé de miser sur des boissons énergétiques maison. Voyez comment vous préparer en regardant la vidéo de notre nutritionniste:

Comment commencer à pratiquer des exercices de perte de poids

Lors du démarrage de tout type d'activité physique, vous devez subir une évaluation professionnelle pour vérifier le poids, les plis graisseux et la pression. De plus, il est important de préciser vos intentions, qu'il s'agisse de perdre du poids, de tonifier ou d'hypertrophie, afin que la formation indiquée par le moniteur puisse être adaptée à l'objectif. La fréquence idéale est de 5 fois par semaine, avec un minimum de 30 minutes par jour, avec une intensité modérée ou vigoureuse.

Habituellement, la formation commence par des exercices d'aérobie, comme un vélo ou un tapis roulant, puis l'élève peut aller en classe ou suivre la formation dans la salle de musculation. À mesure que l'élève acquiert de la résistance, les exercices ou le rythme de la classe devraient être plus difficiles, nécessitant un effort plus important et meilleur de la part des muscles et du cœur.

Quel exercice faire pour perdre du poids rapidement?

Pour perdre 1 kg de graisse par semaine, soit 4 kg de graisse pure par mois, vous devez effectuer un exercice qui brûle environ 600 calories par jour, 5 fois par semaine, en plus de la musculation quotidienne.

Pour obtenir la brûlure calorique souhaitée, l'exercice doit être effectué pendant 1 heure et la fréquence cardiaque doit être maintenue dans la plage idéale, qui doit être d'environ 80% de sa capacité maximale. Cette capacité, cependant, dépendra de votre forme physique, de votre âge et de votre intensité d'exercice. L'exercice en dessous de ces valeurs ne vous aidera pas à perdre du poids, mais il peut apporter d'autres avantages pour la santé, tels que l'amélioration de la condition cardiorespiratoire.

Pour une aide supplémentaire, il est conseillé d'acheter un petit appareil numérique appelé podomètre qui montre combien de pas l'individu a fait par jour. Cet appareil peut être acheté dans les magasins d'articles de sport, les grands magasins ou en ligne. Mais il est important de suivre les conseils qui consistent à faire au moins 10 000 pas par jour.

Exercices pour perdre du poids à la maison

Il est également possible de faire des exercices d'aérobie et de renforcement musculaire à la maison, ce qui est un bon moyen de brûler les graisses. Il est possible de marcher rapidement dans la rue tous les jours, de courir à partir de petites distances et d'augmenter la distance chaque semaine. Voici comment faire un entraînement de course à pied pour brûler les graisses.