10 exercices de cyphose que vous pouvez faire à la maison

Les exercices pour corriger la cyphose devraient renforcer le dos et la région abdominale, en corrigeant la posture kyphotique, qui consiste à être en position "bossue", avec le cou, les épaules et la tête inclinés vers l'avant.

Cette série d'exercices Pilates que nous indiquons ci-dessous est indiquée pour les cas d'hyperkyphose légère ou modérée et favorise la correction de la posture. Cependant, le physiothérapeute pourra indiquer les autres exercices qu'il juge les plus appropriés pour chaque cas, après une évaluation individualisée.

Avant de commencer ces exercices, il est conseillé de faire 5 à 10 minutes d'échauffement, ce qui peut être une corde à sauter ou une marche rapide, par exemple. La respiration est très importante pour la bonne exécution des exercices de Pilates, vous devez donc toujours inspirer avant de commencer le mouvement et expirer pendant la partie la plus difficile de chaque exercice.

Les 10 exercices pour corriger l'hyperkyphose sont:

1. abdominale

• Allongez-vous sur le sol sur le dos et pliez vos jambes, en posant vos pieds sur le sol. Soulevez votre torse vers vos genoux, maintenez cette position pendant 5 secondes et abaissez lentement votre torse jusqu'à ce que l'arrière de vos épaules touche le sol. Répétez 10 fois.

2. Élévation de la jambe droite

• Allongé sur le dos avec les genoux pliés Relevez les deux jambes comme si elles reposaient sur une chaise imaginaire Soulevez la tête et le torse du sol Étirez une jambe à la fois en l'air Faites chaque mouvement 10 fois

3. Cercles avec la jambe

• Allongé sur le dos, soulevez une jambe droite vers le haut et tournez-la en cercle dans l'air, aussi large que possible.

4. La scie à main

• Asseyez-vous les jambes légèrement écartées Gardez le bout de votre pied vers le haut Ouvrez vos bras horizontalement Faites pivoter votre torse vers la gauche, jusqu'à ce que votre main droite touche votre pied gauche Faites tourner votre torse vers la droite, jusqu'à ce que votre main gauche touche votre pied droit

Répétez le mouvement 10 fois pour chaque côté

5. Le cygne

• Allongez-vous sur le ventre Positionnez vos mains sur la même ligne que votre poitrine Respirez profondément en poussant le sol vers le bas Relevez votre torse vers le haut

Répétez le mouvement 8 fois

6. Asseyez-vous

• Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes pliées Gardez vos jambes ensemble et vos pieds les uns contre les autres et sur le sol Gardez votre dos droit Positionnez vos mains légèrement à l'écart de votre corps dans la même direction que votre torse Restez dans cette position pendant 30 secondes, en gardant votre abdomen toujours contracté

Répétez cet exercice 10 fois

7. Panneau avant

• Allongez-vous sur le ventre et soutenez votre corps uniquement sur vos orteils et vos avant-bras.

Vous devez garder cette position pendant au moins 1 minute, et comme cela devient plus facile, augmentez le temps de 30 secondes

8. Panneau latéral

• Allongez-vous sur le côté et soulevez votre corps en touchant uniquement votre avant-bras et votre pied au sol. Gardez votre corps droit et maintenez cette position pendant 1 minute.

Si vous trouvez l'exercice trop difficile, faites la planche latérale avec un pied plus en avant

9. Forte poitrine

• Allongez-vous sur le sol sur le ventre, les bras croisés et les mains derrière la tête ou les bras tendus devant vous. Soulevez le torse du sol, tirez la poitrine vers le haut tout en soulevant les jambes du sol.

Répétez cet exercice 20 fois.

10. Bras de levage sur le rouleau

• Allongez-vous sur le rouleau, en gardant vos jambes pliées et vos pieds légèrement écartés. Tenez une petite balle ou un bâton dans vos mains, et maintenez-la devant votre corps comme indiqué dans l'image. Étendez vos bras en arrière jusqu'à la hauteur de la tête

Répétez le mouvement 10 fois.

Cette série d'exercices peut être effectuée à domicile, mais de préférence, elle doit être guidée par un physiothérapeute qui peut surveiller ses performances, afin que les exercices soient effectués correctement, sans compensation, pour obtenir les meilleurs résultats dans le traitement de l'hyperkyphose.

L'idéal est que ces exercices soient effectués 2-3 fois par semaine, pendant environ 15-20 semaines pour ensuite évaluer les résultats, mais au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles, vous pouvez les modifier un peu ou insérer d'autres exercices, modifiant la série.

En outre, d'autres styles d'exercices peuvent être utilisés, tels que ceux de la rééducation posturale globale, et d'autres techniques pour corriger cette déviation de la colonne vertébrale. Découvrez comment traiter l'hyperkyphose.