- Comment s'étirer correctement
- 1. Pliez le corps vers l'avant
- 2. Étirez la jambe
- 3. Allez au sol
- 4. Étirez votre cou
- 5. Inclinez la tête en arrière
- 6. Inclinez la tête vers le bas
- 7. Asseyez-vous sur vos talons
- 8. Placez vos mains sur votre dos
- 9. Tournez-vous le dos
- 10. Pyramide avec la main sur le sol
Cette série de 10 exercices d'étirement pour les maux de dos aide à soulager la douleur et à augmenter l'amplitude des mouvements, soulageant ainsi la relaxation musculaire.
Ils peuvent être effectués le matin, au réveil, au travail ou en cas de besoin. Pour améliorer l'effet d'étirement, vous pouvez d'abord prendre un bain chaud car cela aide à détendre les muscles, augmentant ainsi l'efficacité des exercices.
Comment s'étirer correctement
Les exercices d'étirement musculaire doivent être effectués avant et après l'activité physique et servent également de forme de traitement, lorsque cela est indiqué par le physiothérapeute, car ils améliorent la flexibilité musculaire, préviennent et traitent les douleurs musculaires et articulaires.
Pendant l'étirement, il est normal de sentir l'étirement musculaire, mais il est important de ne pas pousser trop fort pour ne pas endommager la colonne vertébrale. Maintenez chaque position pendant 20-30 secondes, répétez le mouvement 3 fois ou maintenez chaque position pendant 1 minute, puis suivez.
Si vous ressentez une douleur ou une sensation de picotement, consultez un physiothérapeute, afin qu'il puisse vous indiquer un traitement plus approprié.
1. Pliez le corps vers l'avant
Avec vos jambes jointes, pliez votre corps vers l'avant comme indiqué sur l'image, en gardant vos genoux droits.
2. Étirez la jambe
Asseyez-vous sur le sol et pliez une jambe, jusqu'à ce que le pied soit proche des parties intimes et que l'autre jambe soit bien tendue. Pliez votre corps vers l'avant, en essayant de soutenir votre main sur votre pied, comme indiqué sur l'image, en gardant votre genou droit. S'il n'est pas possible d'atteindre le pied, atteignez le milieu de la jambe ou de la cheville. Faites-le ensuite avec l'autre jambe.
3. Allez au sol
Ceci est similaire au premier exercice, mais peut être effectué avec plus d'intensité. Vous devriez essayer de mettre vos mains sur le sol sans plier les genoux.
4. Étirez votre cou
Penchez votre tête sur le côté et gardez une main tenant votre tête, forçant l'étirement. L'autre main peut être appuyée sur l'épaule ou suspendue au-dessus du corps.
5. Inclinez la tête en arrière
Gardez vos épaules droites et levez les yeux, en inclinant la tête en arrière. Vous pouvez placer une main sur la nuque pour plus de confort ou non.
6. Inclinez la tête vers le bas
Avec les deux mains superposées à l'arrière de la tête, vous devez pencher la tête en avant en sentant votre dos s'étirer.
7. Asseyez-vous sur vos talons
Mettez-vous à genoux sur le sol, puis mettez vos fesses sur vos talons et rapprochez votre torse du sol, en gardant les mains tendues vers l'avant, comme indiqué sur l'image.
8. Placez vos mains sur votre dos
Asseyez-vous les jambes pliées, en position de papillon et le dos droit, essayez de rapprocher vos paumes, comme indiqué sur l'image.
9. Tournez-vous le dos
Asseyez-vous au sol, soutenez une main près de vos fesses et penchez votre torse en arrière. Pour aider à maintenir cette position, vous pouvez plier une jambe et l'utiliser comme accoudoir, comme indiqué sur l'image. Répétez ensuite pour l'autre côté.
10. Pyramide avec la main sur le sol
Les jambes écartées, écartez les bras horizontalement et penchez votre corps vers l'avant. Maintenez une main sur le sol, au centre, et tournez le corps sur le côté, en gardant l'autre main tendue vers le haut. Répétez ensuite pour l'autre côté.
