Entraînement modéré pour brûler les graisses

L'entraînement HIIT est un excellent entraînement pour brûler les graisses en seulement 30 minutes par jour, car il combine plusieurs exercices de haute intensité qui améliorent le travail musculaire, éliminant rapidement les graisses localisées et tonifiant le corps de manière plus rapide et plus amusante.

Ce type d'entraînement devrait être introduit progressivement et, par conséquent, il devrait être divisé en 3 phases, les phases légère, intermédiaire et avancée pour permettre une adaptation progressive à l'intensité de l'exercice, en évitant les contractures, les étirements et les tendinites, par exemple. Par conséquent, il est conseillé de commencer dans la phase légère et de passer à la phase suivante après 1 mois.

Avant de commencer une phase de l'entraînement HIIT, il est recommandé de faire au moins 5 minutes de course ou de marche pour préparer adéquatement votre cœur, vos muscles et vos articulations à l'exercice.

Si vous allez commencer l'entraînement, voyez d'abord la phase légère sur: Entraînement léger pour brûler les graisses.

Comment faire une formation HIIT intermédiaire

La phase intermédiaire de l'entraînement HIIT devrait commencer environ 1 mois après le début de l'entraînement léger ou lorsque vous avez déjà une certaine préparation physique et devrait être effectuée 4 fois par semaine, permettant au moins un jour de repos entre chaque jour d'entraînement. la formation.

Ainsi, chaque jour d'entraînement, il est recommandé de faire 5 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en reposant environ 90 secondes entre chaque série et le temps minimum possible entre les exercices.

Exercice 1: pompes avec plateau d'équilibre

La flexion de la plaque d'équilibre est un exercice de haute intensité qui développe la force musculaire des bras, de la poitrine et de l'abdomen en peu de temps, en particulier en tonifiant les muscles obliques. Pour effectuer ce type de flexion, vous devez:

1. Placez la plaque d'équilibre sous votre poitrine et allongez-vous sur le sol avec l'estomac vers le bas; Saisissez les côtés de la plaque pour garder vos mains à la largeur des épaules. Soulevez votre ventre du sol et gardez votre corps droit, en soutenant votre poids sur vos genoux et dans les mains; Repliez les bras jusqu'à toucher la poitrine près de la plaque et levez-vous, en poussant le sol avec la force des bras.

Pendant cet exercice, il est important d'empêcher les hanches d'être en dessous de la ligne du corps pour éviter les blessures au dos, il est important de garder les abdominaux bien contractés tout au long de l'exercice.

De plus, s'il n'est pas possible d'utiliser une plaque d'équilibre, l'exercice peut être adapté, en faisant la flexion sans la plaque au sol, mais en déplaçant le corps vers la main droite, puis au centre et, enfin, vers la main gauche.

Exercice 2: Squat de poids

Le squat de poids est un exercice très complet pour augmenter la masse musculaire dans les jambes, les fesses, l'abdomen, les lombaires et les hanches. Pour faire le squat correctement, vous devez:

1. Gardez vos jambes à la largeur des épaules et maintenez un poids avec vos mains; pliez vos jambes et remettez vos hanches jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec vos genoux, puis grimpez.

Les squats de poids peuvent également être effectués en tenant une bouteille d'eau dans vos mains. De cette façon, il est possible d'augmenter l'intensité de l'exercice en fonction de la quantité d'eau dans la bouteille.

Exercice 3: Triceps avec chaise

L'exercice triceps avec chaise est un excellent entraînement d'intensité capable de développer en peu de temps tous les muscles des bras. Cet exercice doit se faire comme suit:

1. Asseyez-vous sur le sol devant une chaise sans roues; Mettez vos bras en arrière et tenez l'avant de la chaise avec vos mains; Poussez fermement vos mains et tirez votre corps vers le haut, en soulevant vos fesses du sol; Soulevez vos fesses vers le haut étendez complètement vos bras puis descendez sans toucher vos fesses au sol.

S'il n'est pas possible d'utiliser une chaise pour faire cet exercice, d'autres options incluent l'utilisation d'une table, d'un tabouret, d'un canapé ou d'un lit, par exemple.

Exercice 4: Aviron avec une barre

L'aviron haltère est un type d'exercice qui, lorsqu'il est fait correctement, aide à développer divers groupes musculaires, du dos aux bras et à l'abdomen. Pour faire cet exercice, vous devez:

1. Tenez-vous debout, pliez légèrement vos jambes et penchez votre torse vers l'avant, sans plier le dos; Tenez une barre, avec ou sans poids, les bras tendus; Tirez la barre vers votre poitrine jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90 ° avec vos bras. coudes puis étirez à nouveau vos bras.

Pour faire cet exercice, il est très important de toujours garder le dos très droit pour éviter les blessures à la colonne vertébrale et, par conséquent, vos abdominaux doivent être étroitement contractés tout au long de l'exercice.

De plus, s'il n'est pas possible d'utiliser une barre lestée, une bonne alternative est de tenir un manche à balai et d'ajouter un seau à chaque extrémité, par exemple.

Exercice 5: Tableau modifié

L'exercice de planche abdominale modifiée est un excellent moyen de développer tous les muscles de la région abdominale sans nuire à la colonne vertébrale ou à la posture. Pour faire cet exercice correctement, vous devez:

• Allongez-vous sur le sol sur le ventre, puis soulevez votre corps, en soutenant votre poids sur vos avant-bras et vos orteils; Gardez votre corps droit et parallèle au sol, avec vos yeux fixés sur le sol; Pliez une jambe à la fois et tirez-la vers le haut près du coude, sans changer la position du corps.

Pour faire n'importe quel type de planche abdominale, il est recommandé de maintenir les muscles abdominaux étroitement contractés tout au long de l'exercice, empêchant la hanche d'être en dessous de la ligne du corps, endommageant la colonne vertébrale.

Découvrez ce que vous devez manger, pendant et après l'entraînement pour brûler les graisses et augmenter la masse musculaire dans la vidéo avec la nutritionniste Tatiana Zanin:

Après avoir terminé cette phase de la formation HIIT pour brûler les graisses, commencez la phase suivante à: