- Comment faire un entraînement léger HIIT
- Exercice 1: Push-up avec les genoux soutenus
- Exercice 2: Squats avec ballon
- Exercice 3: extension du bras élastique
- Exercice 4: Pont surélevé
- Exercice 5: Panneau avant
Un bon entraînement pour brûler les graisses en peu de temps est l'entraînement HIIT qui consiste en un ensemble d'exercices de haute intensité qui éliminent les graisses localisées en seulement 30 minutes par jour de manière plus rapide et plus amusante.
Cet entraînement doit être introduit progressivement et, par conséquent, il est divisé en 3 phases, la phase légère, modérée et avancée pour permettre une adaptation progressive du corps à l'intensité de l'exercice, en évitant les blessures musculaires et articulaires. Ainsi, il est conseillé d'avancer le stade chaque mois pour maintenir l'effort et favoriser la croissance musculaire.
Avant de commencer une phase de l'entraînement HIIT, il est recommandé de faire 10 minutes de réchauffement climatique pour préparer le cœur, les muscles et les articulations.
Comment faire un entraînement léger HIIT
La phase légère de l'entraînement HIIT est indiquée pour ceux qui ne s'entraînent pas souvent et doit être effectuée 3 fois par semaine, permettant au moins un jour de repos entre chaque entraînement.
Ainsi, chaque jour d'exercice, il est recommandé de faire 5 séries de 15 répétitions de chaque exercice, en se reposant 2 minutes entre chaque série et le temps minimum possible entre les exercices.
Exercice 1: Push-up avec les genoux soutenus
La flexion est un type d'exercice qui aide à augmenter la force musculaire de vos bras et à tonifier votre estomac. Pour effectuer la flexion, vous devez:
- Allongez-vous sur le sol avec le ventre vers le bas; Placez vos paumes sur le sol et étendez-vous au niveau des épaules. Soulevez votre ventre du sol et gardez votre corps droit, en soutenant votre poids sur vos genoux et vos mains; Pliez vos bras jusqu'à ce que vous touchiez avec poitrine sur le sol et levez-vous, en poussant le sol avec la force de vos bras;
Pendant cet exercice, il est important d'empêcher la hanche d'être en dessous de la ligne du corps pour éviter les blessures au dos, il est donc important de garder les abdominaux contractés tout au long de l'exercice.
Exercice 2: Squats avec ballon
L'exercice de squat ball est important pour développer la masse musculaire et la flexibilité dans les jambes, l'abdomen, les fesses, le bas du dos et les hanches. Pour faire le squat correctement, vous devez:
- Placez une balle de Pilates entre votre dos et un mur; Gardez vos jambes à la largeur des épaules et mettez vos mains en avant; Pliez vos jambes et remettez vos hanches en arrière, jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec vos genoux, et puis montez.
S'accroupir avec une balle peut également être fait en tenant un poids près de votre poitrine, s'il n'est pas possible d'utiliser une balle Pilates, cependant, dans ce cas, vous ne devriez pas vous appuyer contre le mur.
Exercice 3: extension du bras élastique
L'extension élastique du bras est un excellent moyen d'augmenter la force musculaire des muscles du bras, en particulier des biceps et des triceps. Pour faire cet exercice, vous devez:
- Placez une extrémité de l'élastique sous les talons et maintenez l'autre extrémité d'une main derrière le dos; Étirez le bras qui tient l'élastique, en gardant le coude immobile, puis revenez à la position de départ; Changez de bras après les 15 répétitions.
Pour faire cet exercice, il est recommandé d'utiliser une bande de caoutchouc suffisamment longue pour aller des pieds aux épaules sans être étirée. Cependant, s'il n'est pas possible d'utiliser l'élastique, vous pouvez tenir un poids avec la main du bras derrière votre dos.
Exercice 4: Pont surélevé
L'exercice de pontage avec élévation aide à renforcer les muscles de la cuisse, du dos et des fesses et pour être fait correctement, vous devez:
- Allongez-vous sur le sol avec vos mains le long de votre corps, les jambes pliées et légèrement écartées; soulevez vos fesses autant que possible sans bouger vos pieds et revenez à la position de départ.
Pour augmenter l'intensité de cet exercice, il est possible de placer une marche ou une pile de livres sous vos pieds.
Exercice 5: Panneau avant
La planche avant est un excellent exercice pour travailler tous les muscles de la région abdominale sans nuire à la colonne vertébrale ni à la posture. Pour regarder:
Après avoir terminé cette phase de la formation HIIT pour brûler les graisses, commencez la phase suivante à:
