- Courez 5 km en 5 semaines
- Courez 10 km en 5 semaines
- Comment accélérer le gain de résistance
- Comment choisir les bonnes chaussures
Il est important que le corps s'adapte au nouveau rythme et gagne en résistance sans être surchargé et sans subir de blessures, il est également important de faire de la musculation pour renforcer les muscles, comme la musculation.
Ainsi, l'idéal est de commencer par des promenades légères qui alternent des promenades accélérées ou des appels de farce, en pensant toujours à s'échauffer et à étirer tout le corps bien avant de commencer l'entraînement, car cela prépare les muscles et les tendons à résister à l'activité physique.
Un soin que nous devons prendre lors du démarrage d'un travail de course est avec les microtraumatismes répétés, il est donc extrêmement important de travailler sur le renforcement des cuisses, du tronc et des membres supérieurs, qui en plus de renforcer les articulations augmentera la masse muscle et ainsi réduire l'affaissement indésirable
Courez 5 km en 5 semaines
Le tableau suivant montre comment la formation devrait évoluer pour parcourir 5 km.
| Lundi | Mercredi | Vendredi | |
| Semaine 1 | 15 min à pied + 10 min au trot + 5 min à pied | Répétez 8 fois: 5 min de marche + 2 min de course légère + 2 min de marche | Répétez 5 fois: 10 min de marche + 5 min de trot + 2 min de marche |
| Semaine 2 | 5 min de course légère + 5 répétitions de: 5 min de course légère + 1 min de marche | 10 min de course légère + 5 répétitions de: 3 min de course modérée + 1 min de marche | 5 min de marche + 20 min de course légère |
| Semaine 3 | 5 min de marche légère + 25 min de course légère | 5 min de marche + 5 répétitions: 1 min de course modérée + 2 min de course légère; Terminer avec 15 min de trot | 10 min de marche + 30 min de course modérée |
| Semaine 4 | 5 min de course légère + 30 min de course modérée | 10 min de course légère + 4 répétitions de: 2 min de course forte + 3 min de course légère; Terminer avec 15 min de trot | 5 min de marche + 30 min de course modérée |
| Semaine 5 | 5 min de jogging + 30 min de course modérée | 10 min de trot + 6 répétitions de: 3 min de course forte + 2 min de course légère; Terminer avec 5 min de marche | Courir 5 km |
Il est normal au début de l'entraînement de ressentir une douleur dans le côté de l'abdomen, également connue sous le nom de douleur d'âne ou de douleur de pédé, car elle apparaît en raison du manque de résistance du corps et du manque de rythme respiratoire. Découvrez comment maintenir une respiration correcte ici.
Courez 10 km en 5 semaines
Pour commencer à s'entraîner à courir 10 km, il est important de faire au moins 30 minutes de course 3 à 4 fois par semaine, car le corps est déjà plus résistant et les muscles sont plus forts pour résister aux blessures.
| Lundi | Mercredi | Vendredi | |
| Semaine 1 | 10 min de trot + 4 répétitions de: 3 min de marche modérée + 2 min de marche légère; Terminer avec 10 min de trot | 10 min de trot + 4 répétitions de: 7 min de marche modérée + 3 min de marche légère; Terminer avec 10 min de trot | 10 min de trot + 4 répétitions de: 7 min de marche modérée + 3 min de marche légère; Terminer avec 10 min de trot |
| Semaine 2 | 10 min de trot + 3 répétitions de: 5 min de marche modérée + 2 min de marche légère; Terminer avec 10 min de trot | 10 min de trot + 3 répétitions de: 10 min de course légère + 3 min de marche légère; Terminer avec: 10 min de trot | 10 min de trot + 2 répétitions de: 25 min de course légère + 3 min de marche |
| Semaine 3 | 10 min de trot + 3 répétitions de: 10 min de marche modérée + 2 min de marche légère; Terminer avec 10 min de trot | 10 min de trot + 2 répétitions de: 12 min de course légère + 2 min de marche légère | 2 répétitions de: 30 min de course légère + 3 min de marche |
| Semaine 4 | 10 min de trot + 4 répétitions de: 10 min de marche modérée + 2 min de marche légère; Terminer avec 10 min de trot | 10 min de trot + 2 répétitions de: 12 min de marche modérée + 2 min de marche légère | 50 min de course légère |
| Semaine 5 | 10 min de trot + 5 répétitions de: 3 min de marche modérée + 2 min de marche légère; Terminer avec 10 min de trot | 30/40 min de course légère | Courir 10 km |
Même si la fatigue n'apparaît pas et que l'activité ne fatigue pas le corps, il est important de respecter le rythme d'entraînement pour éviter les blessures aux muscles et aux genoux, car l'augmentation progressive du rythme renforce et augmente la résistance du corps.
Si vous avez déjà atteint votre objectif, voyez maintenant comment vous préparer à courir 15 km ici.
Comment accélérer le gain de résistance
Pour accélérer le gain de force et d'endurance, il est nécessaire d'inclure des augmentations au cours de l'entraînement, et pour améliorer la condition physique et accélérer la récupération des muscles, il est important d'alterner les périodes de course légère pendant l'activité physique.
De plus, le passage de la course à la marche fonctionne également pour activer la combustion des calories et aider à perdre du poids. Voici comment faire l'entraînement pour brûler les graisses.
Comment choisir les bonnes chaussures
Pour choisir les bonnes chaussures de course, il est important de connaître le type de foulée que vous avez. Si le pied touche le sol de manière rectiligne, la foulée est neutre, mais si le pied touche plus le sol avec l'intérieur, la foulée est prononcée, et si elle est avec l'extérieur, la foulée est supinée.
Il existe des baskets spécifiques pour chaque type de foulée, car elles aident à réajuster la position du pied, en plus il est important d'évaluer le poids des baskets, le confort et s'il est étanche ou non, en particulier pour les personnes qui courent généralement dans des environnements humides ou dans la pluie. Découvrez comment connaître le type de foulée pour choisir les meilleures chaussures ici.
Si vous ressentez de la douleur et de l'inconfort pendant l'entraînement, consultez les 6 principales causes de douleur lors de la course.
Regardez les conseils de Tatiana Zanin pour une recette d'un grand isotonique fait maison pour booster votre entraînement:
