Entraînement complet (20 minutes) pour gagner de la masse musculaire

En seulement 20 minutes, il est possible de faire un entraînement avec plusieurs exercices qui fonctionnent avec de grands groupes musculaires, ce qui est une excellente option lorsque vous avez peu de temps mais que vous ne voulez pas arrêter l'entraînement pour ne pas entraver la croissance des muscles.

Ces exercices peuvent être effectués à la maison, car ils n'utilisent que le poids corporel sans avoir besoin d'équipement de gymnastique. Ce plan mélange deux types de mouvements, les actifs, qui permettent une plus grande augmentation musculaire, et les isométriques, qui sont parfaits pour aider à tonifier.

Comment faire

Pour faire ce plan d'entraînement, vous devez répéter chaque groupe d'exercices 2 fois, en faisant 30 secondes d'exercice et 15 secondes d'intervalle. Entre chaque groupe d'exercices, le temps de repos devrait également être de 15 secondes, à l'exception de l'intervalle entre les 6e et 7e exercices, qui devrait être de 30 secondes pour permettre au muscle de récupérer.

Le plan peut être fait par des hommes ou des femmes car il permet d'adapter l'intensité et la difficulté des exercices, en fonction de la capacité de chacun.

Exercices pour la poitrine et les bras

1. Pliage traditionnel

Faites des pompes traditionnelles pendant 30 secondes, en gardant vos bras à la largeur des épaules et en descendant jusqu'à ce que vous formez un angle de 90 ° avec votre coude. Pendant cet exercice, il est très important de garder l'abdomen contracté afin que le dos soit toujours aligné, en évitant les blessures.

Si l'exercice est très difficile au début, essayez de faire le push-up avec vos genoux au sol, cela aide à raccourcir la planche du corps et à réduire le poids sur la poitrine et les bras.

2. Flexion statique

Répétez l'exercice précédent, mais cette fois descendez et maintenez la position avec l'angle du coude à 90 ° pendant 30 secondes. Encore une fois, si l'exercice est trop difficile, vous pouvez le faire en plaçant vos genoux sur le sol pour réduire le poids.

Revenez à 1 autre ensemble avec une flexion traditionnelle et statique, puis passez aux exercices de fessier.

Exercices pour fessiers

1. Squat traditionnel

Commencez par faire un squat traditionnel, mais remontez puis répétez pendant environ 30 secondes. Pour faire cet exercice, il est essentiel de maintenir une bonne posture pour travailler les bons muscles et éviter les blessures, alors voici comment faire un squat correctement.

Si vous souhaitez augmenter l'intensité de l'exercice, vous pouvez faire le squat avec une seule jambe, en changeant la jambe lors de la deuxième répétition de cet exercice.

2. Squat statique

Faites un squat, mais cette fois, au lieu de monter et descendre, gardez la position vers le bas avec vos genoux formant un angle de 90º avec le sol et le dos droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes puis reposez-vous pendant 15 secondes en déplaçant vos jambes pour soulager la douleur.

Répétez à nouveau 1 série de squats traditionnels et de squats statiques avant de passer aux exercices pour les jambes.

Exercices pour les jambes

1. Fentes alternées

Pour faire cet exercice, levez-vous et faites un pas en avant jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou soit plié à un angle de 90 °, puis revenez à la position de départ et changez de jambe, en alternant vos jambes pendant 30 secondes.

2. Fente statique

Fendez avec la jambe droite en avant et maintenez cette position pendant 30 secondes. Dans la deuxième répétition de l'exercice, changez de jambe et faites cette position avec votre jambe gauche devant.

N'oubliez pas de répéter ces exercices une deuxième fois, en effectuant des mouvements alternés et des mouvements statiques avec votre jambe gauche avant de passer aux exercices des triceps.

Exercices pour les triceps

1. Triceps avec chaise

C'est le seul exercice du plan qui nécessite un équipement supplémentaire. Pour ce faire, placez une chaise ou une table solide à côté de vous, puis placez vos paumes sur le bord de la chaise comme indiqué sur l'image. Étirez vos jambes et asseyez-vous lentement vers le sol, jusqu'à ce que vous formez un angle de 90 ° avec vos coudes et remontez sans jamais toucher le sol. Répétez l'exercice pendant 30 secondes.

Si l'exercice est trop difficile, essayez de rapprocher vos pieds, sans étirer vos jambes, car cela réduit le poids qui doit être soulevé avec le muscle.

2. Triceps statiques

Faites de nouveau l'exercice, mais lorsque vous descendez, gardez la position pendant 20 à 30 secondes, et ne remontez qu'après ce temps, pour vous reposer.

Cet exercice est excellent pour tonifier le muscle et peut donc provoquer une grande sensation de brûlure. Si ça fait mal, essayez de plier les genoux.

Répétez ces 2 exercices à nouveau et, à la fin, faites une pause de 30 secondes avant de passer aux exercices du mollet. Si vous ne buvez pas d'eau pendant l'exercice, profitez-en pour boire de l'eau et reprendre de l'énergie.

Exercices pour les mollets

1. Élévation du mollet

Levez-vous et soulevez vos pieds jusqu'à ce que vous ayez seulement vos doigts appuyés sur le sol et vos jambes droites, puis redescendez, mais ne touchez pas votre talon au sol et montez à nouveau. Faites cet exercice pendant 30 secondes.

Pour augmenter l'intensité de l'exercice, faites-le avec un seul pied posé sur le sol, puis changez de pied lors de la deuxième répétition de l'exercice.

2. Veau statique

Répétez l'exercice précédent mais maintenez la position avec le pied levé, pendant 20 à 30 secondes. Si vous faites l'exercice avec plus d'intensité, vous devez changer de pied lors de la deuxième répétition.

Faites à nouveau cette série de 2 exercices avant de vous reposer 15 secondes et de passer à des exercices abdominaux.

Exercices pour l'abdomen

1. Abdominale touchant le pied

Allongez-vous sur le sol et levez vos jambes aussi haut que possible, puis soulevez légèrement le dos du sol et, les bras tendus, essayez d'atteindre la main le plus près possible de votre pied. Allongez-vous sur le sol, mais n'abaissez pas vos jambes et répétez pendant 30 secondes.

Si cet exercice est trop difficile, commencez par faire des redressements assis traditionnels, en soulevant légèrement le dos du sol et en gardant les deux pieds à plat sur le sol.

2. Sit-up statique

Répétez le mouvement de l'exercice précédent, mais gardez la position lorsque votre dos est levé et vos mains près de vos pieds, pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le prendre.

Faites cette série d'exercices une fois de plus avant de passer aux exercices abdominaux latéraux.

Exercices pour abdominaux latéraux

1. Panneau latéral de haut en bas

Allongez-vous sur le côté et soulevez votre corps en touchant uniquement votre avant-bras et vos pieds sur le sol. Gardez votre corps droit, comme indiqué sur l'image, puis abaissez et soulevez légèrement vos hanches, mais ne touchez jamais vos fesses au sol. Répétez ce mouvement pendant 30 secondes.

Si vous trouvez l'exercice trop difficile, faites la planche latérale en gardant vos genoux à plat sur le sol.

2. Panneau latéral statique

Répétez l'exercice précédent, mais au lieu de descendre et de monter vos hanches, maintenez la position pendant 30 secondes sans laisser tomber vos hanches.

N'oubliez pas de répéter cette série à nouveau, mais changez de côté pour faire travailler les muscles de l'autre côté de l'abdomen, lors de la deuxième répétition. Reposez-vous ensuite pendant 15 secondes et passez au dernier exercice.

Exercices pour le dos

1. Position de Superman

Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le sol avec vos jambes et vos bras tendus, puis levez légèrement vos jambes et vos bras et redescendez. Répétez l'exercice pendant 30 secondes.

2. Superman statique

Répétez l'exercice précédent, mais restez dans la position avec vos bras et jambes surélevés du sol, comme indiqué sur l'image, pendant 30 secondes.

Avant de terminer le plan, répétez à nouveau ces 2 exercices puis étirez-vous pour éviter les dommages musculaires. Voir quelques étirements que vous pouvez faire après l'entraînement.

Pour augmenter le développement de la masse musculaire, apprenez quoi manger, avant, pendant et après l'entraînement, pour fournir la quantité d'énergie et de protéines nécessaire avec la nutritionniste Tatiana Zanin: