Entraînement avancé pour brûler les graisses

L'entraînement HIIT avancé est un excellent moyen de brûler la graisse corporelle en seulement 30 minutes par jour, grâce à la combinaison d'exercices de haute intensité qui améliorent la combustion des graisses localisées et le développement de divers groupes musculaires.

Généralement, un entraînement de haute intensité doit être commencé progressivement pour éviter les blessures musculaires et articulaires, telles que les contractures et les tendinites. Ainsi, cette formation est divisée en 3 phases, la phase légère, la phase modérée et la phase avancée, qui doivent être démarrées environ 1 mois après la phase précédente.

Avant de commencer une phase d'entraînement HIIT de haute intensité, il est recommandé de faire au moins 5 minutes de course ou de marche pour préparer correctement votre cœur, vos muscles et vos articulations à l'exercice.

Si vous n'avez pas fait les phases précédentes, voir: Entraînement modéré pour brûler les graisses.

Comment faire une formation HIIT avancée

La phase avancée de l'entraînement HIIT devrait commencer environ 1 mois après le début de l'entraînement intermédiaire ou lorsque vous avez suffisamment de préparation physique et devrait être effectuée 3 à 4 fois par semaine, afin qu'il y ait toujours un jour de repos entre chaque entraînement.

Chaque jour d'entraînement avancé, il est conseillé de faire 5 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en reposant environ 60 à 90 secondes entre chaque série et le temps minimum possible entre chaque exercice.

Exercice 1: Burpee

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Le burpee est un exercice qui fonctionne sur tous les groupes musculaires, en particulier le dos, la poitrine, les jambes, les bras et les fesses. Pour faire cet exercice correctement, vous devez:

1. Tenez-vous debout, les pieds alignés avec vos épaules, puis abaissez-les jusqu'à ce que vous soyez en position de couchette; placez vos mains sur le sol et poussez vos pieds vers l'arrière jusqu'à ce que vous soyez en position de planche; faites une remontée et tirez vos pieds près de votre corps, revenir à la position des masques, sauter et étirer tout le corps, pousser les bras sur la tête.

Pendant cet exercice, il est important de maintenir le rythme, ainsi que de maintenir les muscles abdominaux bien contractés pendant la planche et la flexion, pour améliorer les résultats obtenus.

Exercice 2: couler avec du poids

L'exercice d'amaigrissement est une bonne activité pour entraîner vos fesses, vos jambes, vos muscles abdominaux et dorsaux, ainsi que pour perdre de la graisse à ces endroits. Pour effectuer cet exercice, vous devez:

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et maintenez un poids avec vos mains près de vos jambes; avancez et pliez votre genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, en gardant votre pied avant entièrement soutenu sur la le sol et le dos avec le talon relevé; abaissez lentement la hanche jusqu'à ce que l'articulation forme un angle de 90 ° et que le genou de la jambe arrière touche presque le sol; levez-vous, revenez à la position de départ et changez de jambe avant.

Lors de cet exercice, il est très important de toujours garder le dos droit et le genou de la jambe avant derrière le bout du pied pour éviter des lésions articulaires.

S'il n'est pas possible d'utiliser des poids pour faire l'exercice, une astuce consiste à utiliser des bouteilles pleines d'eau, par exemple.

Exercice 3: Triceps avec poids derrière le cou

L'exercice des triceps avec un poids derrière le cou est une activité de haute intensité qui développe rapidement les muscles des bras, réduisant également la graisse située sous le bras. Pour faire cet exercice, vous devez:

1. Tenez-vous debout, gardez vos pieds à la largeur des épaules et placez un pied plus loin que l'autre; Tenez le poids avec les deux mains puis placez le poids derrière le cou, en gardant vos coudes pliés sur le côté de la tête; bras au-dessus de votre tête, puis revenez à la position avec le poids derrière le cou et répétez.

Pendant cet exercice, il est important de toujours garder le dos droit, il est donc important de bien resserrer les muscles abdominaux.

Exercice 4: Appuyez sur la presse avec barre

La presse à pousser avec haltères est un excellent moyen de développer les muscles des épaules, des bras, du dos et des abdominaux. Donc, pour faire cet exercice correctement, vous devez:

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez la barre à deux mains, avec ou sans poids; Pliez vos bras jusqu'à ce que la barre soit proche de votre poitrine, mais avec vos coudes vers le bas, puis poussez la barre pour au-dessus de la tête, en étirant les bras; revenez à la position avec la barre près de la poitrine et répétez l'exercice.

Pendant l'exercice, il est recommandé de toujours garder le dos très droit pour éviter les blessures à la colonne vertébrale et, par conséquent, les abdominaux doivent être bien contractés tout au long de l'exercice.

S'il n'est pas possible d'utiliser la barre avec des poids, une bonne alternative est de tenir un balai et d'ajouter un seau ou un autre objet à chaque extrémité, par exemple.

Exercice 5: planche avec les bras tendus

La planche aux bras tendus est un excellent moyen de travailler les muscles de la région abdominale, sans nuire à la colonne vertébrale. Pour faire cet exercice correctement, vous devez:

1. Allongez-vous sur le sol sur le ventre, puis soulevez votre corps, en soutenant votre poids sur vos mains et vos orteils; Gardez votre corps droit et parallèle au sol, les yeux fixés sur le sol; Maintenez la position de la planche aussi longtemps que possible.

Cet exercice doit être effectué avec les abdominaux étroitement contractés pour empêcher la hanche d'être en dessous de la ligne du corps, ce qui peut provoquer des blessures au dos.

Ceux qui ont besoin de perdre du poids et de brûler des graisses doivent également savoir quoi manger avant, pendant et après l'entraînement, alors consultez les conseils de la nutritionniste Tatiana Zanin dans la vidéo suivante: