- Semaine 1
- Semaine 2
- Semaine 3
- Semaine 4
- Comment perdre du poids plus rapidement
- Avantages de l'entraînement à la marche pour perdre du poids
L'entraînement à la marche pour perdre du poids aide à brûler les graisses et à perdre entre 1 et 1, 5 kg par semaine, car il alterne entre marche lente et marche rapide, aidant le corps à dépenser plus de calories. Cependant, il est important de suivre correctement le plan pour que l'entraînement fonctionne et donne les meilleurs résultats.
Avant et après l'entraînement, il est important d'étirer votre corps, en particulier vos jambes pendant environ 5 à 10 minutes, pour préparer et réchauffer votre corps pour la marche. De plus, pendant l'entraînement, vous devez boire au moins un demi-litre d'eau par heure pour remplacer la quantité de liquides et de minéraux perdus par la transpiration.
Consultez les tableaux ci-dessous pour savoir comment marcher et perdre du poids, renforcer vos muscles et prévenir les blessures.
Semaine 1
| Mardi | 20 min de marche lente + 15 min de marche modérée + 15 min de marche lente |
| Mercredi | 10 min de marche lente + 25 min en alternance entre 1 min de marche modérée et 4 min de marche rapide + 5 min de marche lente |
| Mercredi | REPOS |
| Jeudi | 20 min de marche lente + 15 min de marche modérée + 15 min de marche lente |
| Vendredi | 10 min de marche lente + 20 min de marche modérée + 20 min de marche rapide |
| Samedi | 5 min de marche lente + 5 min de marche modérée + 25 min de marche rapide + 5 min de marche lente |
| Dimanche | REPOS |
Semaine 2
| Mardi | 10 min de marche modérée + 25 min de marche rapide + 10 min de marche modérée + 5 min de marche lente |
| Mercredi | 5 min de marche modérée + 35 min en alternance entre 3 min de marche rapide et 2 min de marche modérée + 5 min de marche lente |
| Mercredi | REPOS |
| Jeudi | 10 min de marche modérée + 30 min de marche rapide + 10 min de marche modérée + 5 min de marche lente |
| Vendredi | 5 min de marche modérée + 35 min en alternance entre 3 min de marche rapide et 2 min de marche modérée + 5 min de marche lente |
| Samedi | 10 min de marche modérée + 25 min de marche rapide + 15 min de marche modérée + 5 min de marche lente |
| Dimanche | REPOS |
Semaine 3
| Mardi | 10 min de marche lente + 15 min de marche rapide + 10 min de marche modérée + 15 min de marche rapide + 5 min de marche lente |
| Mercredi | 40 min alternant entre 2 min et 30 s de marche rapide et 2 min et 30 s de marche modérée + 10 min de marche modérée + 10 min de marche lente |
| Mercredi | REPOS |
| Jeudi | 10 min de marche modérée + 15 min de marche rapide + 10 min de marche modérée + 5 min de marche rapide + 5 min de marche lente |
| Vendredi | 20 min de marche modérée + 20 min de marche rapide + 20 min de marche lente |
| Samedi | 50 min alternant entre 2 min de marche modérée et 3 min de marche rapide + 5 min de marche lente |
| Dimanche | REPOS |
Semaine 4
| Mardi | 25 min de marche modérée + 35 min de marche rapide + 5 min de marche lente |
| Mercredi | 50 min en alternance entre 2 min de marche modérée et 3 min de marche rapide + 10 min de marche modérée |
| Mercredi | REPOS |
| Jeudi | 30 min de marche modérée + 20 min de marche rapide + 10 min de marche modérée |
| Vendredi | 50 min en alternance entre 2 min de marche modérée et 3 min de marche rapide + 10 min de marche modérée |
| Samedi | 40 min de marche modérée + 20 min de marche rapide + 10 min de marche modérée |
| Dimanche | REPOS |
Si pendant la promenade vous avez besoin d'une boisson énergisante, essayez cette boisson maison préparée avec du miel et du citron, qui aidera non seulement à remplacer les fluides mais aussi à améliorer les performances:
Comment perdre du poids plus rapidement
En plus de marcher, pour perdre du poids, il est également important d'adopter un régime amincissant, en privilégiant les aliments riches en fibres et pauvres en calories, en évitant les aliments riches en sucre ou en matières grasses et en diminuant l'apport en glucides. En savoir plus sur Comment faire une alimentation saine pour perdre du poids.
Savoir combien de kilos à perdre est essentiel pour ne pas se décourager, alors voyez quel est votre poids idéal sur notre calculatrice:
Cependant, il est important de se rappeler que cette calculatrice n'est pas le meilleur paramètre pour évaluer les athlètes ou les personnes âgées car elle ne fait pas de différence entre le poids des graisses et le poids des muscles.
Avantages de l'entraînement à la marche pour perdre du poids
L'entraînement à la marche, en plus de vous aider à perdre du poids et à brûler les graisses, présente d'autres avantages tels que:
- Augmenter la masse musculaire; diminuer le stress; mieux dormir; améliorer la circulation; contrôler le cholestérol et le diabète.
Ces avantages sont plus importants lorsque la formation est suivie correctement. Voir plus de raisons de faire de l'exercice à: Avantages de l'activité physique.
