- Avantages pour la santé
- 1. Réduisez le risque de maladie cardiovasculaire
- 2. Soulager les symptômes de la ménopause et du SPM
- 3. Prévenir certains types de cancer
- 4. Prendre soin de la santé des os et de la peau
- 5. Régulez la glycémie et aidez à perdre du poids
- Information nutritionnelle
- Comment utiliser le soja et les recettes
- 1. Recette de stroganoff au soja
- 2. Burger de soja
Le soja, également connu sous le nom de soja, est une graine oléagineuse, riche en protéines végétales, qui appartient à la famille des légumineuses, largement consommée dans les régimes végétariens et pour perdre du poids, car elle est idéale pour remplacer la viande.
Cette graine est riche en composés phénoliques tels que les isoflavones, qui peuvent protéger le corps de certaines maladies chroniques et peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause. En outre, le soja est également riche en fibres, en acides gras insaturés, en particulier en oméga-3, en protéines de faible valeur biologique et en certaines vitamines et minéraux B, C, A et E tels que le magnésium et le potassium.
Avantages pour la santé
En raison de ses diverses propriétés, le soja a plusieurs avantages pour la santé tels que:
1. Réduisez le risque de maladie cardiovasculaire
Le soja est riche en antioxydants tels que les oméga-3 et les isoflavones, en plus d'être riche en fibres, qui contribuent ensemble à abaisser le cholestérol total, les LDL et les triglycérides. Cette graine empêche également l'apparition de thrombose, empêche la formation de plaques graisseuses dans les artères et aide à réguler la pression artérielle. De cette façon, une consommation fréquente de soja peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque pour la personne.
2. Soulager les symptômes de la ménopause et du SPM
Les isoflavones ont une structure et une activité similaires à celles des œstrogènes normalement présentes dans le corps.Pour cette raison, elles peuvent aider à réguler et à équilibrer les niveaux de cette hormone, soulageant les symptômes courants de la ménopause, tels que la chaleur excessive, la transpiration nocturne et l'irritabilité, ainsi que comment cela peut aider à diminuer les symptômes de la tension prémenstruelle, connue sous le nom de SPM. Découvrez d'autres remèdes maison pour le SPM.
3. Prévenir certains types de cancer
De plus, les isoflavones et les oméga-3 présents dans le soja contiennent également des composés appelés lignines, dans lesquels ils ont une action antioxydante, protégeant les cellules de l'organisme contre les effets des radicaux libres. Pour cette raison, l'utilisation du soja est associée à la prévention du cancer du sein, de la prostate et du côlon.
4. Prendre soin de la santé des os et de la peau
La consommation de cette légumineuse peut également aider à renforcer les os, car elle réduit l'élimination du calcium dans l'urine et, de cette manière, prévient des maladies telles que l'ostéoporose et l'ostéopénie. Et pourtant, la consommation de soja contribue également à maintenir la fermeté et l'élasticité de la peau, car elle stimule la production de collagène et d'acide hyaluronique.
5. Régulez la glycémie et aidez à perdre du poids
Parce qu'il contient des fibres dans sa structure, le soja peut aider à réguler la glycémie, car il ralentit l'absorption de la glycémie, aidant à contrôler le diabète. De plus, les fibres et protéines présentes dans le soja contribuent à augmenter la sensation de satiété, diminuant l'appétit, favorisant la perte de poids.
Information nutritionnelle
Le tableau suivant montre la composition nutritionnelle de 100 g de produits à base de soja.
| Soja cuit |
Farine de soja (faible en gras) |
Lait de soja | |
| Énergie | 151 kcal | 314 kcal | 61 kcal |
| Glucides | 12, 8 g | 36, 6 g | 6, 4 g |
| Protéines | 12, 5 g | 43, 4 g | 6, 2 g |
| Les graisses | 7, 1 g | 2, 6 g | 2, 2 g |
| Calcium | 90 mg | 263 mg | 40 mg |
| Le potassium | 510 mg | 1910 mg | 130 mg |
| Phosphore | 240 mg | 634 mg | 48 mg |
| Le fer | 3, 4 mg | 6 mg | 1, 2 mg |
| Magnésium | 84 mg | 270 mg | 18 mg |
| Le zinc | 1, 4 mg | 3 mg | 0, 3 mg |
| Sélénium | 17, 8 mcg | 58, 9 mcg | 2, 3 mcg |
| Acide folique | 64 mcg | 410 mcg | 17 mcg |
| Vitamine B1 |
0, 3 mg |
1, 2 mg | 0, 08 mg |
| Vitamine B2 | 0, 14 mg |
0, 28 mg |
0, 04 mg |
| Vitamine B3 | 0, 5 mg | 2, 3 mg | 0, 1 mg |
| Vitamine B6 | 0, 16 mg | 0, 49 mg | 0, 04 mg |
| Vitamine A | 7 mcg | 6 mcg | 0 mg |
| Vitamine E | 1 mg | 0, 12 mg | 0, 2 mg |
| Phytostérols | 161 mg | 0 mg | 11, 5 mg |
| Colline | 116 mg | 11, 3 mg | 8, 3 mg |
Comment utiliser le soja et les recettes
Le soja peut être consommé sous forme de grains cuits, de farine ou de protéines texturées, qui sont utilisées pour remplacer la viande. En plus du grain, d'autres façons de consommer le soja sont le lait de soja et le tofu, qui apportent également les avantages de cette légumineuse.
Pour obtenir les autres avantages mentionnés ci-dessus, vous devez consommer environ 85 g de soja de cuisine, 30 g de tofu ou 1 verre de lait de soja par jour. Cependant, il est important de privilégier le soja biologique et d'éviter les transgéniques, car il peut augmenter le risque de développer des changements dans l'ADN des cellules, provoquant des malformations fœtales et même le cancer.
1. Recette de stroganoff au soja
Ingrédients
- 1 1/2 tasse de protéines de soja fines; 1 oignon moyen haché; 3 cuillères à soupe d'huile; 2 gousses d'ail; 6 cuillères à soupe de champignons; 2 tomates; 5 cuillères à soupe de sauce soja; 1 cuillère à soupe de moutarde, 1 petite boîte de crème sure légère; Sel et persil au goût.
Méthode de préparation
Hydratez les protéines de soja avec de l'eau chaude et de la sauce de soja. Retirer l'excès d'eau et hacher les cubes de soja. Faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile et ajouter le soja. Ajouter la moutarde, les tomates et les champignons et cuire 10 minutes. Mélanger la crème et le persil et servir.
2. Burger de soja
Ingrédients
- 1 kg de graines de soja; 6 carottes; 4 oignons moyens; 3 gousses d'ail; 4 œufs; 400 g de chapelure; 1 cuillère à café d'huile d'olive 1 origan haché; parmesan râpé au goût; sel et poivre au goût.
Méthode de préparation
Faire tremper les graines de soja dans l'eau pendant une nuit afin qu'elles soient molles après 3 heures de cuisson. Ensuite, vous devez couper et faire frire l'oignon, l'ail et les carottes. Ensuite, assemblez les graines de soja et ajoutez le sel et le poivre au goût, en pouvant mélanger en plusieurs parties.
Une fois que tout est traité, ajoutez les œufs et la moitié de la chapelure, mélangez et enfin passez à nouveau dans la chapelure. Cette viande de soja peut être congelée sous forme de hamburger ou grillée.
