Que manger au régime paléo (avec menu complet)

Le régime paléolithique, également connu sous le nom de régime paléo, est un type de nourriture dont les fondations sont basées sur les régimes que nos ancêtres pratiquaient à l'âge de pierre, qui était basé sur la chasse, de sorte que 19 à 35% du régime est composé de protéines, 22 à 40% des glucides et 28 à 47% des graisses.

Ce régime est une option pour les personnes qui souhaitent réduire leur poids ou mieux contrôler leur glycémie, en modifiant leur mode de vie. Ce régime est basé principalement sur la consommation d'aliments frais et naturels, en évitant les aliments transformés et en étant riche en sources de graisses saines, noix, viandes faibles en gras, poissons et fruits de mer.

Il est important de mentionner que ce type de régime n'est pas pour tout le monde, et il est important de consulter le nutritionniste afin qu'un bilan individuel puisse être effectué et un plan nutritionnel adapté à vos besoins et à vos conditions de santé soit indiqué.

Que manger

Basé sur le gibier et la collecte de nourriture, le régime paléolithique est composé de:

1. Fruits et légumes

Dans le régime paléolithique, de grandes quantités de légumes et de fruits doivent être consommées, de préférence crues, avec la peau et la bagasse.

2. Viandes faibles en gras

La viande provenait de la chasse aux animaux et de la pêche au Paléolithique et peut être consommée en grande quantité. L'augmentation de cette consommation d'aliments protéinés contribue à renforcer la masse musculaire et à donner plus de satiété au corps, aidant à contrôler la faim.

Idéalement, les viandes devraient être faibles en matières grasses, sans matières grasses visibles, et la viande de grenouille, le porc, le poulet, la dinde, les œufs, l'agneau, la viande de chèvre, le foie, la langue et la moelle peuvent être consommés. De plus, le poisson et les fruits de mer peuvent également être consommés.

Cependant, il est important de se rappeler que dans certaines situations, une consommation excessive de viande doit être évitée, tout comme les cas de maladie rénale chronique et de goutte.

3. Fruits secs, graines et graisses

Les fruits secs sont de riches sources de gras monoinsaturés, il est donc possible d'inclure des amandes, des noix du Brésil, des noix de cajou, des noisettes, des noix, des pistaches, de la macadamia, de la citrouille, du sésame et des graines de tournesol.

En outre, il est également possible de consommer de l'huile d'olive, de l'avocat et des graines de lin, ainsi que de l'avocat lui-même, mais il est important que ces types d'huile soient utilisés avec parcimonie, au maximum 4 cuillères à soupe par jour.

4. Café et thé

Le café et le thé peuvent être inclus dans le régime alimentaire, mais avec modération, de préférence une fois par jour et doivent être pris sans ajouter de sucre. En outre, il est également possible d'inclure du miel et des fruits secs, mais en petites quantités.

Aliments à éviter

Les aliments suivants ne sont pas présents dans le régime paléolithique:

• Céréales et aliments en contenant: riz, blé, avoine, orge, quinoa et maïs; Grains: haricots, arachides, soja et tous les produits, tels que le tofu, les pois et les lentilles; Tubercules: manioc, pommes de terre, ignames, céleri et produits dérivés; Sucres et tout aliment ou préparation contenant du sucre, comme les biscuits, les gâteaux, les jus pasteurisés et les boissons gazeuses; Lait et produits laitiers, tels que fromage, yaourt, crème sure, lait concentré, beurre et crème glacée; Aliments transformés et emballés; Viandes grasses telles que bacon, bologne, saucisse, peau de dinde et de poulet, jambon, pepperoni, salami, viande en conserve, porc et côtes levées; Sel et aliments qui en contiennent.

Selon la personne, il est possible d'adapter le régime paléolithique à la personne, en pouvant consommer des viandes achetées en supermarché, acheter de l'huile d'olive et des graines de lin et des farines issues d'oléagineux, comme l'amande et la farine de lin par exemple. Découvrez quels aliments sont riches en glucides.

Différence entre le régime Paleo et le Low Carb

La principale différence est que dans le régime Paleo, il faut éviter tous les types de céréales riches en glucides, comme le riz, le blé, le maïs et l'avoine, par exemple, tandis que dans le régime Low Carb, ces céréales peuvent toujours être consommées en petites quantités quelques fois par semaine..

De plus, le régime Low Carb permet la consommation d'aliments transformés, tant qu'ils ne sont pas riches en sucre, farine et autres glucides, tandis que chez Paleo l'idéal est de réduire au maximum la consommation d'aliments transformés. Apprenez à suivre un régime pauvre en glucides.

Régime paléo pour perdre du poids

Le régime paléolithique est une excellente option pour ceux qui veulent perdre du poids, car l'élimination des céréales et des aliments transformés aide beaucoup à réduire naturellement les calories de l'alimentation et à améliorer le métabolisme du corps.

De plus, il est riche en légumes, fibres et protéines, nutriments qui augmentent la satiété et réduisent l'envie de manger. Progressivement, le corps s'adapte à la réduction des glucides et ne manque plus d'aliments comme les sucreries, les pains, les gâteaux et les collations.

Menu Régime Paléo

Le tableau suivant montre un exemple de menu de régime paléo de 3 jours:

Repas	Jour 1	2e jour	3e jour
Petit déjeuner	Café sans sucre + 2 œufs brouillés avec tomates et oignons en dés + 1 pomme	Café non sucré au lait d'amande naturel + omelette aux épinards + 2 tranches d'avocat + 1 orange	Café non sucré avec lait de coco naturel + salade de fruits
Collation du matin	1 poignée de fruits si	30 grammes de pulpe de noix de coco	Smoothie avocat au lait d'amande naturel + 1 cuillère à soupe de graines de chia
Déjeuner / dîner	150 g de viande + blettes + tomates + carottes et betteraves râpées + 1 filet d'huile d'olive + 1 mandarine	150 grammes de saumon accompagné d'asperges sautées à l'huile d'olive + 1 poire	Pâtes aux courgettes avec 150 grammes de boeuf haché avec sauce tomate naturelle + salade crue assaisonnée d'huile d'olive + 1/2 tasse de fraises hachées
Collation de l'après-midi	1 banane rôtie avec 1 cuillère à café de graines de chia	Bâtonnets de carotte et céleri au guacamole maison	1 œuf à la coque + 2 pêches moyennes

Les quantités présentes dans le menu varient selon l'âge, le sexe, l'activité physique et si la personne a une maladie associée ou non, il est donc important de consulter le nutritionniste pour avoir une évaluation complète et établir le plan nutritionnel le plus approprié. selon vos besoins.

Il est important de se rappeler qu'avant de commencer un régime, il est nécessaire de parler avec le médecin et le nutritionniste pour évaluer la santé et recevoir des directives spécifiques pour chaque cas. De plus, boire beaucoup d'eau et pratiquer régulièrement de l'activité physique sont des attitudes qui aident également à perdre du poids et à prévenir les maladies.