Régime pauvre en glucides: le guide complet (avec recettes et menu)

Le régime Low Carb est défini par la UK Diabetes Organisation comme un régime où il y a une réduction de la consommation de glucides, avec moins de 130 g de ce macronutriment à ingérer par jour. Étant donné que cette quantité de glucides ne représente que 26% de l'énergie nécessaire à l'organisme, le reste doit être fourni par la consommation de bonnes graisses et protéines.

En plus de ce régime, il en existe un autre, connu sous le nom de régime cétogène, dans lequel la quantité de glucides ingérés est encore plus petite, se situant entre 20 et 50 grammes par jour, ce qui amène le corps à entrer dans un état appelé "cétose" dans lequel il commence à utiliser les graisses comme principale source d'énergie, au lieu des glucides. Cependant, ce régime est très restrictif et n'est indiqué que dans certains cas. Mieux comprendre comment le régime cétogène est et quand il peut être indiqué.

Le régime Low Carb est très efficace pour perdre du poids car le métabolisme commence à mieux fonctionner avec l'augmentation des protéines et des bonnes graisses dans l'alimentation, aidant également à réduire l'inflammation de l'organisme et à lutter contre la rétention d'eau. Découvrez les conseils pratiques dans la vidéo suivante:

Avantages pour la santé

Suivre un régime pauvre en glucides peut avoir plusieurs avantages pour la santé, tels que:

Donner une plus grande satiété, car l'augmentation de la consommation de protéines et de graisses éloigne la faim plus longtemps; Contrôle régulier des niveaux de cholestérol et de triglycérides, ainsi que l'augmentation du bon cholestérol HDL, réduisant le risque de maladies cardiovasculaires; Aide à contrôler le diabète en régulant la glycémie; Améliorez la fonction intestinale en contenant plus d'aliments riches en fibres; Favoriser la perte de poids, en raison de la réduction des calories, de l'augmentation de la quantité de fibres et du contrôle glycémique; Combattez la rétention d'eau en stimulant la production d'urine, en éliminant l'excès de liquide accumulé dans le corps.

Cependant, pour sécuriser ce type de régime, il est très important d'avoir les conseils d'un nutritionniste, car le calcul des glucides varie en fonction des besoins de chaque personne et de son histoire. De plus, le nutritionniste peut également aider à reconnaître la quantité de glucides présents dans chaque aliment, afin de ne pas dépasser la limite journalière établie.

Comment faire le régime faible en glucides

Pour faire le régime faible en glucides , vous devez éliminer les glucides particulièrement simples de votre alimentation, tels que le sucre, la farine raffinée, les boissons gazeuses et les bonbons. De plus, et selon la quantité de glucides que vous essayez de cibler, il peut également être nécessaire de limiter la consommation de glucides complexes, comme le pain, l'avoine, le riz ou les pâtes, par exemple.

La quantité de glucides qui doit être éliminée de l'alimentation varie en fonction du métabolisme de chacun. Un régime "normal" est généralement riche en glucides, dont environ 250 g par jour, et pour cette raison, le régime faible en glucides doit être fait progressivement, afin que le corps s'y habitue et les effets secondaires tels que les maux de tête, étourdissements ou changements d'humeur.

Il est important que lors de ce régime, 3 repas principaux et 2 collations soient consommés, pour permettre la consommation de petites portions de nourriture tout au long de la journée, réduisant ainsi la sensation de faim. Ces collations devraient inclure des œufs, du fromage, des noix, de l'avocat et de la noix de coco, par exemple. Le déjeuner et le dîner doivent être riches en salade, en protéines et en huile, et peuvent ne contenir que peu de glucides. Voir les recettes de collations à faible teneur en glucides .

Aliments autorisés

Les aliments autorisés dans le régime Low Carb sont:

Fruits et légumes en petites quantités, de préférence crus, avec peau et bagasse, pour augmenter la quantité de fibres et améliorer la sensation de satiété; Viandes maigres, en particulier le poulet ou la dinde, sans peau; Poissons, de préférence les gras comme le saumon, le thon, truite ou sardines; œufs et fromage; huile d'olive, huile de coco et beurre; noix, amandes, noisettes, noix du Brésil et arachides; graines en général, comme le chia, les graines de lin, le tournesol et le sésame; café et thés sans sucre.

Dans le cas du fromage, du lait et du yaourt, il est important de contrôler correctement les quantités. Le lait peut remplacer le lait de coco ou d'amande, dont la teneur en glucides est beaucoup plus faible. Il est également important de suivre le régime Low Carb avec 2 à 3 litres d'eau par jour.

Aliments autorisés avec modération

Certains aliments contiennent une quantité modérée de glucides qui, selon l'objectif quotidien en glucides, peuvent ou non être inclus dans le régime alimentaire. Quelques exemples incluent les lentilles, les pommes de terre, le riz, les patates douces, les ignames, le pain de grains entiers et la citrouille.

En général, les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique ont tendance à tolérer plus de glucides dans leur alimentation, sans prendre de poids si facilement.

Quantité de glucides dans les aliments

Le tableau suivant montre certains aliments et leur teneur en glucides pour 100 g:

Fruit
Avocat	2, 3 g	Orange	8, 9 g
Framboise	5, 1 g	Papaye	9, 1 g
Fraise	5, 3 g	Poire	9, 4 g
Melon	5, 7 g	Blackberry	10, 2 g
Noix de coco	6, 4 g	Cerise	13, 3 g
Pamplemousse	6 g	Apple	13, 4 g
Mandarine	8, 7 g	Myrtille	14, 5 g
Légumes
Épinards	0, 8 g	Chicorée	2, 9 g
Laitue	0, 8 g	Courgettes	3, 0 g
Céleri	1, 5 g	Oignon	3, 1 g
Le brocoli	1, 5 g	Tomate	3, 1 g
Concombre	1, 7 g	Chou-fleur	3, 9 g
Roquette	2, 2 g	Chou	3, 9 g
Cresson	2, 3 g	Carotte	4, 4 g
Autres aliments
Lait écrémé	4, 9 g	Fromage mozzarella	3, 0 g
Yaourt nature	5, 2 g	Lentilles	16, 7 g
Le beurre	0, 7 g	Pomme de terre	18, 5 g
Citrouille	1, 7 g	Haricots noirs	14 g
Lait de coco	2, 2 g	Riz cuit	28 g
Igname	23, 3 g	Patate douce	28, 3 g
Riz brun	23 g	Arachide	10, 1 g

Voir une autre liste d'aliments riches en glucides.

Aliments interdits

Dans ce régime, il est important d'éviter tous les aliments riches en glucides. Ainsi, une bonne option est de consulter l'étiquette alimentaire avant de consommer. Cependant, voici quelques exemples des types d'aliments à éviter:

Sucre: y compris les aliments tels que les boissons gazeuses, les jus de fruits industrialisés, les édulcorants, les bonbons, les glaces, les gâteaux et les biscuits; Farines: blé, orge ou seigle et aliments tels que pain, biscuits, collations, pain grillé; Gras trans: croustilles de pommes de terre emballées, surgelés surgelés et margarine; Viandes transformées: jambon, poitrine de dinde, saucisse, saucisse, salami, mortadelle, bacon; Autres: riz blanc, pâtes blanches, farofa, tapioca et couscous.

Ainsi, une astuce importante est d'essayer d'éviter toutes sortes de produits industrialisés, car ils contiennent normalement une forte concentration de glucides, en privilégiant les produits naturels et les légumes frais.

Menu diététique Low Carb de 3 jours

Le tableau suivant montre un exemple de menu Low Carb sur 3 jours :

Repas	Jour 1	2e jour	3e jour
Petit déjeuner	120 g de yaourt nature + 1 tranche de pain de grains entiers avec 1 tranche de fromage mozzarella + 1 cuillère à soupe d'avocat en purée	1 tasse de café non sucré avec 100 ml de lait de coco + 2 œufs brouillés avec 1 tomate moyenne et 15 g de basilic	1 tasse de café avec 100 ml de lait de coco non sucré + 1 tranche de pain de grains entiers avec 25 g de saumon fumé + 1 cuillère à soupe d'avocat en purée
Collation du matin	Café sans sucre avec 100 ml de lait de coco + 20 unités d'amandes	120 g de yaourt nature avec 1 cuillère à soupe de graines de chia + 5 noix	1 mandarine moyenne + 10 amandes
Le déjeuner	100 g de pâtes de courgette avec 120 g de boeuf haché + 1 salade de laitue avec 25 g de carottes et 10 g d'oignon, avec 1 cuillère (dessert) d'huile d'olive	120 g de saumon accompagné de 2 cuillères à soupe de riz brun + 1 tasse de mélange de légumes (poivrons, carottes, courgettes, aubergines et brocoli) + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive	120 g de poitrine de poulet + ½ tasse de purée de citrouille + salade de laitue + 1 tomate moyenne + 10 g d'oignon + 1/3 d'avocat en dés, assaisonné avec 1 cuillère à soupe d'huile et de vinaigre
Collation de l'après-midi	1 tasse de gelée de fraise	Vitamine de 100 g d'avocat avec 1 cuillère à soupe de graines de chia et 200 ml de lait de coco	1 verre de jus vert préparé avec 1 feuille de chou, ½ citron, 1/3 de concombre, 100 ml d'eau de coco et 1 cuillère (dessert) de chia
Le dîner	Omelette aux épinards préparée avec: 2 œufs, 20 g d'oignon, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 125 g d'épinards, sel et poivre	1 aubergine (180 g) farcie de 100 g de thon + 1 cuillère à soupe de parmesan, gratinée au four	1 petit poivron rouge (100 g) farci de 120 g de boeuf haché avec 1 cuillère de parmesan, gratiné au four.
Quantité de glucides	60 grammes	54 grammes	68 grammes

Les quantités incluses dans le menu devraient varier selon l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et les antécédents de maladies. Par conséquent, l'idéal est de toujours consulter un nutritionniste afin qu'un bilan complet et un plan nutritionnel adapté aux besoins de chaque personne soient réalisés.

Voir des exemples de petit-déjeuner à faible teneur en glucides à inclure dans l'alimentation.

Options de recettes faibles en glucides

Certaines recettes qui peuvent être incluses dans le régime Low Carb sont:

1. Nouilles aux courgettes

Une portion de 100 grammes de ces pâtes contient environ 59 calories, 1, 1 g de protéines, 5 g de matières grasses et 3 g de glucides.

Ingrédients

• 1 petite courgette coupée en fines lanières

• 1 cuillère à café d'huile de coco ou d'huile d'olive

• Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu, au goût

Méthode de préparation

Coupez les courgettes dans leur longueur sous la forme de pâtes de type spaghetti. Il existe également des trancheuses spéciales qui coupent les légumes sous forme de spaghetti. Dans une poêle, chauffer l'huile de coco ou l'huile d'olive et déposer les lanières de courgettes. Faire sauter environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les courgettes commencent à ramollir. Assaisonner de sel, d'ail et de poivre noir. Éteignez le feu et ajoutez la viande et la sauce tomate ou le pesto désirés.

2. Tortilla aux épinards

Une portion de 80 grammes (¼ de tortilla) fournit environ 107 calories, 4 g de protéines, 9 g de lipides et 2, 5 g de glucides.

Ingrédients

550 g d'épinards ou de feuilles de blettes; 4 blancs d'oeufs légèrement battus; ½ oignon haché; 1 cuillère de ciboulette hachée; pincée de sel et poivre; huile d'olive.

Méthode de préparation

Placer les feuilles d'épinards dans une poêle, couvrir et garder sur un feu médical jusqu'à ce qu'elles flétrissent, découvrant et remuant de temps en temps. Retirer ensuite du feu et laisser reposer quelques minutes sur une assiette.

Dans la même poêle, placer un filet d'huile d'olive, d'oignon, de ciboulette, de sel et de poivre et laisser cuire l'oignon jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Ajoutez ensuite les blancs d'œufs et les épinards, en laissant cuire encore 5 minutes, jusqu'à ce que la tortilla soit dorée en dessous. Retournez la tortilla et faites cuire encore 5 minutes de l'autre côté.

3. Tomates cerises farcies

Une portion de 4 tomates cerises (65 g) contient environ 106 calories, 5 g de protéines, 6 g de lipides et 5 g de glucides.

Ingrédients

400 g de tomates cerises (environ 24 tomates); 8 cuillères à soupe (150 g) de fromage de chèvre; 2 cuillères à soupe d'huile d'olive; 1 gousse d'ail écrasée; sel et poivre blanc au goût; 6 feuilles de basilic (pour l'assiette)

Méthode de préparation

Lavez les tomates et coupez un petit couvercle sur le dessus, retirez la pulpe de l'intérieur à l'aide d'une petite cuillère et en faisant attention de ne pas percer la tomate. Farcir les tomates du fromage de chèvre.

Dans un récipient séparé, mélanger l'huile avec l'ail, le sel et le poivre et placer sur les tomates. Assiette avec des feuilles de basilic tranché.

4. Gelée de fraises et fruits

Une portion de cette gélatine contenant environ 90 g (1/3 tasse) contient environ 16 calories, 1, 4 g de protéines, 0 g de lipides et 4 g de glucides.

Ingrédients (pour 7 portions)

½ tasse de fraises tranchées; ¼ de pomme hachée; ¼ de poire hachée; 1 tasse d'eau chaude; 1 sachet de gélatine aux fraises en poudre (non sucré) ½ tasse d'eau froide.

Méthode de préparation

Placez la poudre de gélatine dans un récipient et retournez la tasse d'eau chaude sur le dessus. Remuer jusqu'à dissolution complète de la poudre puis ajouter l'eau froide. Enfin, placez le fruit au fond d'un récipient en verre et ajoutez la gélatine sur le fruit. Réfrigérer pour refroidir jusqu'à solidification.

Qui ne devrait pas faire ce régime

Ce régime ne doit pas être fait par les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que les enfants ou les adolescents, lorsqu'ils grandissent. De plus, les personnes âgées et les personnes souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques devraient également éviter de faire ce type de régime, en suivant toujours un régime conçu par un nutritionniste.