- Comment faire les exercices d'étirement
- Comment faire les exercices de renforcement
- Quels exercices éviter pendant la crise
Pour confirmer si vous avez une sciatique, la personne doit s'allonger sur le sol, face vers le haut et lever la jambe droite, afin de former un angle de 45 degrés avec le sol. Si vous commencez à ressentir une douleur intense, des brûlures ou des picotements dans le fessier, la cuisse ou le pied, il est très probable que vous souffrez de sciatique, mais la meilleure option est de faire le diagnostic avec le médecin, qui peut prescrire des médicaments pour soulager la douleur.
De plus, la personne peut également effectuer certains exercices qui aident à soulager la sciatique pendant le traitement. Ces exercices sont de deux types: étirements et renforcement et doivent toujours être effectués sous la direction d'un physiothérapeute, car il est important d'évaluer la douleur et le type de limitation de chaque personne. Dans de tels cas, il peut même être nécessaire de demander des recommandations à votre médecin. Découvrez comment se fait le traitement médicamenteux.
Comment faire les exercices d'étirement
1. Allongez-vous sur le dos et avec l'aide de vos mains, amenez un genou sur votre poitrine, en maintenant cette position pendant environ 30 secondes, tout en étirant le bas du dos et en faisant de même avec l'autre jambe, même si vous ne ressentez que de la douleur une des jambes;
2. Allongez-vous dans la même position, pliez vos genoux, croisez une jambe sur l'autre et, avec vos mains, amenez la jambe vers vous, en maintenant cette position pendant environ 30 secondes et répétez avec l'autre jambe;
3. Toujours dans la même position sur votre dos, placez une ceinture à la base de votre pied et ramenez votre jambe aussi loin que possible vers vous, en maintenant cette position pendant environ 30 secondes et en répétant la même chose avec l'autre jambe;
Ces exercices doivent être répétés au moins 3 fois à chaque fois, une ou deux fois par jour.
Comment faire les exercices de renforcement
1. Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et ramenez votre nombril vers votre dos, en essayant de maintenir une respiration normale et fluide. Gardez cette contraction de l'abdomen pendant environ 10 secondes, puis détendez-vous complètement;
2. Dans la même position, placez un oreiller entre vos genoux, en gardant la contraction de l'abdomen et, en même temps, appuyez une jambe contre l'autre, pendant 5 secondes et relâchez, répétez 3 fois;
3. Ensuite, prenez l'oreiller entre vos genoux et collez une jambe avec une autre et soulevez vos hanches du sol, en maintenant cette position pendant au moins 5 secondes, puis en l'abaissant lentement afin de placer la colonne dorsale, lombaire et le fessier, répétant ces deux mouvements au moins 5 fois;
4. Enfin, une jambe doit être levée, en faisant un angle de 90º avec le sol, en répétant l'exercice également avec l'autre jambe, en gardant les deux pendant 3 à 5 secondes, puis en descendant une à la fois.
Regardez la vidéo suivante et comprenez comment faire ces exercices:
Quels exercices éviter pendant la crise
Bien que l'exercice soit une bonne force pour étirer et renforcer la zone pelvienne pour soulager la douleur lors d'une attaque de sciatique, tous ne sont pas recommandés. Ainsi, les exercices à éviter comprennent:
- Squats; Poids mort; Étirements des muscles abdominaux; Toute haltérophilie qui exerce une pression sur le bas du dos.
De plus, les exercices pour les jambes dans le gymnase, ainsi que la course très intense ou tout autre type d'activité physique qui exerce une pression sur les fesses ou le bas du dos doivent également être évités.
La chose la plus importante est que les exercices doivent toujours être effectués jusqu'au seuil de la douleur, sans effort excessif, afin de ne pas irriter davantage le nerf et aggraver la douleur.
