Menu végétarien riche en protéines

Afin de promouvoir la bonne croissance des enfants végétariens et le bon fonctionnement du corps en faisant toujours un régime végétarien, il est important qu'il soit riche en protéines végétales et équilibré en tous les nutriments présents dans les aliments tels que le soja, les haricots, les lentilles, le maïs, pois, quinoa et sarrasin. De plus, il est également possible d'opter pour la consommation de Levure Nutritionnelle, riche en protéines, fibres, vitamines B et minéraux.

Dans le cas des ovolactovégétariens, la consommation d'œufs et de lait garantit l'apport de protéines animales de haute qualité. De plus, de la même manière que dans les régimes conventionnels, les végétariens devraient également préférer la consommation d'aliments entiers et riches en fibres, en évitant les pains et la pâte de farine blanche, ainsi qu'en évitant l'excès de sucre, de sel et de graisses dans les sauces des préparations par exemple. Et pour assurer le bon fonctionnement de l'intestin, il est également essentiel de boire beaucoup d'eau.

Menu diététique

Le régime végétarien doit être riche en œufs, en lait et en produits laitiers et en aliments qui sont des sources de protéines végétales, comme indiqué ci-dessous:

Jour 1

Petit déjeuner: 1 verre de lait au café + 1 pain de grains entiers au tofu + 1 tranche de papaye; Collation du matin: 1 poire + 5 biscuits entiers; Déjeuner / dîner: Stroganoff texturé aux protéines de soja + 6 cuillères à soupe de riz + 2 cuillères à soupe de haricots + salade de laitue, tomate et carotte râpée + 1 tranche d'ananas; Collation de l'après-midi: smoothie à l'avocat + 1 pain de grains entiers avec pâté de carottes crues.

2e jour

Petit déjeuner: 1 verre de lait d'orge + 1 cuillère à soupe d'avoine + omelette de blancs d'oeufs aux légumes + 1 pomme; Collation du matin: 1 yaourt + 3 toasts; Déjeuner / dîner: Yakissoba de légumes avec œuf à la coque + aubergine au four + 1 orange; Collation de l'après-midi: 1 verre de jus de chou vert + pain de grains entiers avec hamburger aux lentilles + 1 tranche de pastèque.

3e jour

Petit déjeuner: smoothie aux bananes + 1 pain brun au fromage; Collation du matin: 5 biscuits entiers + 2 châtaignes; Déjeuner / Dîner: Salade de légumes au quinoa, tofu, maïs, brocoli, tomate, carotte + salade de roquette verte aux betteraves râpées + 1 mandarine; Collation de l'après-midi: 1 verre de lait à l'orge + 1 tapioca à l'oeuf.

Dans le cas des végétariens restreints, qui ne mangent aucun aliment d'origine animale, le lait et ses dérivés doivent être remplacés par des produits à base de lait végétal, tels que le soja ou le lait d'amande, et l'œuf doit être échangé contre des protéines de soja. Voir la liste complète des aliments riches en protéines végétales.

Ce qu'un végétarien ne devrait pas manger

Comment combiner les céréales et les céréales

Pour obtenir une protéine de meilleure qualité, il est important de combiner des aliments complémentaires, comme le montre le tableau suivant:

Grains	Légumineuses
Riz aux légumes	Riz et haricots
Riz préparé avec du lait	Légumes au riz
Maïs aux légumes	Soupe aux pois avec pain complet
Macaroni au fromage	Soja, maïs et lait
Grains entiers au fromage	Yaourt de soja avec granola
Toast entier à l'oeuf	Quinoa et maïs
Noix et graines	Légumes
Sandwich au beurre d'arachide avec du lait	Petits pois au sésame
Haricots de sésame	Chou-fleur au châtaigne
-	Brocoli aux champignons

Cette combinaison d'aliments fournit un repas riche en tous les acides aminés nécessaires pour produire des protéines de bonne qualité dans le corps. De plus, il est important de savoir que 30 g de viande équivalent à consommer environ 1 œuf, 1 tasse de lait nature ou de soja, 30 g de protéines de soja, 1/4 tasse de tofu ou 3/4 tasse de yaourt. Voir plus de conseils sur la façon d'éviter le manque de nutriments dans le régime végétarien.

Comment gagner de la masse musculaire

Pour que le végétarien gagne de la masse musculaire, il doit augmenter la consommation d'aliments riches en protéines, notamment le soja, le quinoa et les blancs d'œufs, en plus de réduire la consommation d'aliments transformés et riches en matières grasses, comme les biscuits et les collations. De plus, il est important de varier le régime alimentaire pour favoriser la consommation de nutriments provenant de différents types d'aliments.

Dans la pré-séance d'entraînement, par exemple, le repas peut être composé de yogourt nature et de pain de grains entiers avec de la pâte de pois chiche, tandis que le repas après l'entraînement doit contenir une riche source de protéines, comme les œufs ou les protéines de soja, accompagné de céréales telles que le riz brun, les nouilles brunes ou le quinoa.

Ce dont un enfant végétarien a besoin pour manger

Les enfants végétariens peuvent avoir un développement normal avec ce type de régime, mais il est important qu'ils soient accompagnés d'un pédiatre et d'un nutritionniste afin que l'alimentation soit effectuée de manière à permettre une croissance adéquate.

Pendant l'enfance, il est important de ne pas abuser des fibres, car elles entravent l'absorption des nutriments dans l'intestin, et une consommation excessive de son et d'aliments entiers doit être évitée. De plus, des précautions doivent être prises pour éviter le manque de nutriments importants, tels que la vitamine B12, les oméga 3, le fer et le calcium.

Regardez la vidéo suivante et découvrez les avantages d'être végétarien: