Régime pour gagner de la masse musculaire (avec menu)

Le régime alimentaire pour augmenter la masse musculaire comprend des stratégies telles que consommer plus de calories que vous n'en dépensez, augmenter la quantité de protéines pendant la journée et consommer de bonnes graisses. En plus du régime alimentaire renforcé, il est également important de faire des entraînements réguliers qui nécessitent beaucoup de masse musculaire, car de cette façon, le stimulus d'hypertrophie est transmis au corps.

Il est également important de se rappeler que pour gagner du poids et perdre de la graisse en même temps, il faut éviter la consommation de sucre, de farine blanche et de produits transformés, car ils sont les principaux stimulants de la production de graisse dans le corps.

Voici 7 étapes pour augmenter vos résultats:

1. Consommez plus de calories que vous n'en dépensez

Il est essentiel de consommer plus de calories que vous n'en dépensez pour gagner plus rapidement de la masse musculaire, car les calories excédentaires, ainsi que vos entraînements, vous permettront d'augmenter vos muscles. Pour savoir combien de calories vous devez consommer par jour, testez sur la calculatrice suivante:

2. Ne sautez pas de repas

Il est important d'éviter de sauter des repas afin qu'il soit possible d'atteindre toutes les calories nécessaires pendant la journée, sans stimuler une éventuelle perte de masse maigre pendant un jeûne prolongé. Idéalement, 5 à 6 repas par jour devraient être préparés, avec une attention particulière au petit déjeuner, avant et après l'entraînement.

3. Consommez plus de protéines

L'augmentation de la consommation de protéines est nécessaire pour permettre la croissance musculaire, et il est important que les aliments sources de protéines soient bien distribués tout au long de la journée, et non concentrés en seulement 2 ou 3 repas. Ces aliments sont principalement ceux d'origine animale, tels que la viande, le poisson, le poulet, le fromage, les œufs et le lait et les produits laitiers, mais les protéines peuvent également être trouvées en bonne quantité dans les aliments tels que les haricots, les pois, les lentilles, les arachides et les pois chiches..

De plus, il peut parfois être nécessaire d'utiliser des suppléments protéiques, tels que la protéine de lactosérum et la caséine, spécialement utilisés en post-entraînement ou pour augmenter la valeur nutritionnelle des repas pauvres en protéines tout au long de la journée. Voir les 10 meilleurs suppléments pour gagner de la masse musculaire.

4. Consommez de bonnes graisses

Contrairement à la croyance populaire, la consommation de bonnes graisses aide à réduire l'accumulation de graisse dans le corps et facilite également l'augmentation des calories dans l'alimentation pour gagner de la masse musculaire. Ces graisses sont présentes dans les aliments tels que l'avocat, l'huile d'olive, les olives, les arachides, le beurre d'arachide, les graines de lin, les châtaignes, les noix, les noisettes, la macadamia, les poissons tels que le thon, les sardines et le saumon.

Tout au long de la journée, ces aliments peuvent être ajoutés à des collations telles que des recettes de crêpes, des biscuits en forme, des yaourts, des vitamines et des plats principaux.

5. Buvez beaucoup d'eau

Boire beaucoup d'eau est très important pour stimuler l'hypertrophie, car pour que les cellules musculaires se développent, il faut plus d'eau pour remplir leur plus grande taille. S'il n'y a pas assez d'eau, le gain de masse musculaire sera plus lent et plus difficile.

Un adulte en bonne santé doit consommer au moins 35 ml d'eau pour chaque kg de poids. Ainsi, une personne de 70 kg devrait consommer au moins 2450 ml d'eau par jour, il est important de se rappeler que les boissons artificielles ou sucrées ne comptent pas dans ce compte, comme les boissons gazeuses et les boissons alcoolisées.

6. Consommez au moins 2 fruits par jour

Il est important de consommer au moins 2 fruits par jour pour gagner des vitamines et des minéraux qui favorisent la récupération musculaire après l'entraînement, favorisant une régénération de la masse musculaire plus rapide et plus hypertrophiée.

De plus, les vitamines et minéraux présents dans les fruits et légumes sont importants pour la contraction musculaire, réduisant la sensation de fatigue lors de l'entraînement et renforçant le système immunitaire.

7. Évitez le sucre et les aliments transformés

Il est important d'éviter les aliments sucrés et hautement transformés pour éviter de stimuler le gain de graisse dans le corps, d'autant plus que le régime pour gagner de la masse a déjà un excès de calories. Ainsi, pour éviter une prise de poids à partir de matières grasses, il est nécessaire de retirer les aliments tels que les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les toasts, les fast-food, les saucisses, les saucisses, le bacon, le fromage cheddar et le jambon ou le jambon.

Ces aliments doivent être échangés contre du pain complet, des biscuits et des gâteaux de grains entiers, des fromages tels que la présure, les mines et la mozzarella, des œufs, de la viande et du poisson.

Menu pour augmenter la masse musculaire

Le menu pour augmenter la masse musculaire varie selon l'intensité de l'exercice physique et la taille, le sexe et l'âge de chaque personne, mais le tableau suivant donne un exemple de menu pour l'hypertrophie:

Repas:	Jour 1	2e jour	3e jour
Petit déjeuner	2 tranches de pain brun avec œuf et fromage + 1 tasse de café au lait	1 tapioca de poulet et fromage + 1 verre de lait de cacao	1 verre de jus sans sucre + 1 omelette avec 2 œufs et poulet
Collation du matin	1 fruit + 10 châtaignes ou arachides	1 yaourt nature au miel et graines de chia	1 banane en purée d'avoine et 1 col de beurre d'arachide
Déjeuner / dîner	4 col de soupe de riz + 3 col de haricots + 150 g de caneton grillé + salade crue de chou, carottes et poivrons	1 steak de saumon + patates douces bouillies + salade sautée à l'huile d'olive	Pâtes de boeuf haché avec pâtes complètes et sauce tomate + 1 verre de jus
Collation de l'après-midi	1 yogourt + 1 sandwich au poulet entier avec lait caillé	smoothie aux fruits avec 1 col de beurre d'arachide + 2 col d'avoine	1 tasse de café au lait + 1 crêpe fourrée avec 1/3 boîte de thon

Il est important de se rappeler que ce n'est qu'après une évaluation avec le nutritionniste qu'il est possible de savoir s'il est nécessaire d'ajouter un supplément pour gagner de la masse musculaire, car une utilisation excessive de ces produits peut nuire à la santé.

Regardez la vidéo ci-dessous et découvrez comment ajouter des aliments riches en protéines à votre alimentation.