Menu pour prendre du poids et gagner de la masse musculaire

Dans le régime pour prendre du poids, vous devriez consommer plus de calories que vous n'en dépensez, étant recommandé de manger toutes les 3 heures, en évitant de sauter des repas et en ajoutant des aliments sains, nutritifs et caloriques à l'alimentation, tels que l'huile d'olive, le smoothie aux fruits, avoine, avocat et noix.

Cependant, il est important de se rappeler que même dans les régimes ayant pour objectif de prendre du poids, il ne faut pas augmenter la consommation d'aliments transformés riches en sucre et en graisses, tels que la coxinha, le hamburger, les frites et le soda. Ces aliments sont riches en sucre et en graisses saturées, ce qui favorise l'augmentation de la graisse corporelle et le risque de souffrir de problèmes cardiaques dus à l'augmentation du cholestérol et des triglycérides.

Menu diététique pour prendre du poids

Le tableau suivant montre un exemple de menu de régime de prise de poids sur 3 jours:

Repas	Jour 1	2e jour	3e jour
Petit déjeuner	1 tasse de café au lait + sandwich entier avec laitue, tomate, fromage et œuf + 1 pomme moyenne	1 tasse de lait de cacao + 1 tapioca au poulet et fromage + 1 mandarine	1 verre de jus + omelette avec 2 œufs et poulet
Collation du matin	6 biscuits entiers au beurre d'arachide + 1 poignée d'amandes	Sandwich entier avec deux cuillères à soupe d'avocat et d'oeuf + 1 banane	Flocons d'avoine aux fruits + 1 poignée de fruits secs
Déjeuner / dîner	Stroganoff au poulet avec riz et haricots noirs + salade de chou aux carottes assaisonnées de vinaigrette au yaourt à la coriandre + 1 orange	Pâtes au thon, olives, maïs et tomates cerises + salade de laitue crue aux carottes assaisonnées avec 1 cuillère à café d'huile d'olive + 1 tranche de melon	Boulettes de viande à la sauce tomate, purée de pommes de terre et brocoli gratinés au fromage et assaisonnés d'huile d'olive
Collation de l'après-midi	1 tapioca au poulet et fromage + 1 poire	Yaourt au granola + 3 toasts au fromage	Smoothie avocat à la papaye + 2 cuillères à soupe d'avoine + 1 cuillère à soupe de graines de chia (smoothie)

Il est important de consulter le nutritionniste pour pouvoir suivre un régime alimentaire personnalisé, car la quantité de nourriture varie selon l'âge, le sexe, l'activité physique et le casier judiciaire. De plus, si nécessaire, le nutritionniste peut recommander l'utilisation de vitamines ou de compléments alimentaires. Connaissez certains suppléments pour gagner de la masse musculaire.

Voici 6 conseils pour devenir en bonne santé:

1. Mangez toutes les 3 heures

Manger toutes les 3 heures est important pour augmenter la consommation de calories tout au long de la journée et favoriser la prise de poids, car il est recommandé de manger plus de calories que le corps n'en dépense. De plus, un bon équilibre quotidien des calories provenant des glucides, des protéines et des graisses doit être maintenu, car cela favorise le gain de masse musculaire.

Pour cette raison, il est important de ne pas sauter de repas pour éviter d'endommager l'apport de nutriments au corps et de maintenir des niveaux adéquats de glucose et d'acides aminés dans le sang, ce qui favorise la récupération et la croissance musculaire.

2. Inclure des protéines dans chaque repas

L'inclusion de protéines dans chaque repas de la journée rend les niveaux d'acides aminés dans le sang constants tout au long de la journée, favorisant une bonne récupération musculaire tout au long des jours d'entraînement.

Les protéines sont présentes dans les aliments tels que les viandes, le poulet, le poisson, les œufs, les fromages et les yaourts, ce qui fait des collations avec des combinaisons efficaces comme le sandwich au poulet et au fromage avec du pain de grains entiers ou du pain grillé avec du fromage et du yogourt.

3. Consommez de bonnes graisses

Les sources alimentaires de bonnes graisses telles que les noix, les arachides, l'avocat, la noix de coco, l'huile d'olive et les graines sont d'excellentes options pour augmenter les calories de l'alimentation avec un petit volume de nourriture. De plus, ces graisses aident également à gagner de la masse musculaire et ne stimulent pas le gain de graisse dans le corps.

Ainsi, quelques exemples d'utilisation de ces aliments sont l'ajout de beurre d'arachide au pain ou au smoothie aux fruits, la consommation de noix pour les collations, l'ajout d'une cuillère à soupe de noix de coco dans le yogourt et la fabrication de vitamines d'avocat pour la collation.

4. Mangez au moins 3 fruits par jour

Consommer au moins 3 fruits par jour et ajouter des salades ou des légumes pour le déjeuner et le dîner contribue à augmenter la quantité de vitamines et de minéraux dans l'alimentation, qui sont essentiels au bon fonctionnement du métabolisme et du gain de masse musculaire.

Les fruits peuvent être consommés frais ou sous forme de jus ou de vitamines, et peuvent être ajoutés à des collations ou en dessert pour le déjeuner et le dîner.

5. Buvez au moins 2, 5 L d'eau par jour

Boire beaucoup d'eau et rester bien hydraté est essentiel pour gagner de la masse musculaire, car l'hypertrophie, qui est l'augmentation de la taille des cellules musculaires, ne se produit que si les cellules ont suffisamment d'eau pour augmenter de volume.

Ainsi, il est important d'être conscient et de tenir compte de la consommation d'eau quotidienne, en se rappelant que les boissons gazeuses et les jus artificiels ne comptent pas comme des liquides pour le corps. De plus, il est important que la consommation d'eau soit faite entre les repas, car si elle se fait en même temps que la nourriture, il peut y avoir des changements dans le processus digestif.

6. Faire de l'activité physique

Pour s'assurer que les calories supplémentaires se transforment en muscles et non en graisses, il est important d'effectuer une activité physique 3 à 5 fois par semaine, en particulier la musculation et les exercices non aérobies. L'idéal est de consulter un professionnel de l'éducation physique afin qu'un plan d'entraînement adapté aux besoins et aux objectifs soit indiqué.

Pour savoir combien vous devez prendre du poids, voyez quel est votre poids idéal à l'aide de la calculatrice suivante:

Cette calculatrice permet de savoir combien de livres vous devez prendre du poids, mais elle ne convient pas aux enfants, aux femmes enceintes, aux personnes âgées et aux athlètes, car elle ne différencie pas la quantité de muscles et de graisse présente dans le corps.

Quoi ne pas manger

Il est important que la prise de poids se fasse grâce à une alimentation variée et équilibrée, en évitant la consommation d'aliments transformés riches en sucre ou en graisses saturées. Certains de ces aliments sont des collations, des saucisses, du bacon, de la mayonnaise, des sauces, des bonbons, des boissons gazeuses, des jus, des biscuits, des gâteaux, de la restauration rapide, de la friture, entre autres.

La consommation de ces types d'aliments peut favoriser la prise de poids en raison de l'accumulation de graisse dans le corps et non en raison de l'augmentation de la masse musculaire, ce qui peut entraîner à long terme plusieurs complications pour la santé.

Combien de temps pouvez-vous prendre du poids?

Le temps moyen qu'il faut pour gagner du muscle et prendre du poids est d'environ 6 mois, mais en 3 mois, vous pouvez déjà voir quelques changements. Cependant, cela varie d'une personne à l'autre, car cela dépend du régime alimentaire et si la personne effectue une activité physique qui favorise la croissance musculaire. Découvrez combien de temps vous pouvez gagner de la masse musculaire.

Voir plus de stratégies pour augmenter la masse maigre en regardant la vidéo suivante:

L'idéal est que le gain de poids se produise en raison de l'augmentation de la masse musculaire, qui peut être obtenue grâce à une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, en gardant le corps défini et en bonne santé. Découvrez 8 conseils pour gagner de la masse musculaire.