Que manger avant, pendant et après l'entraînement crossfit

Le régime crossfit est riche en calories, vitamines et minéraux, nutriments essentiels pour donner de l'énergie lors d'un entraînement intensif et accélérer la récupération musculaire, en prévenant les blessures des athlètes.

Crossfit est une activité de haute intensité qui nécessite beaucoup de préparation corporelle et alimentaire, qui doit être riche en protéines maigres, comme le poulet, la dinde ou le poisson, en céréales comme les pois ou les haricots et les fruits et légumes. En revanche, les aliments industrialisés et raffinés, tels que le sucre, les biscuits et les plats cuisinés, comme le risotto ou les lasagnes surgelées, doivent être évités.

Que manger avant l'entraînement

Le pré-entraînement du crossfit doit être effectué au moins 1 heure à l'avance, pour laisser le temps de terminer la digestion et les nutriments et l'oxygène à canaliser vers la masse musculaire de l'athlète. Ce repas doit être riche en calories et en glucides, comme le pain, l'avoine, les fruits, le tapioca et les vitamines. De plus, il est également intéressant d'ajouter une source de protéines ou de bonnes graisses, qui donnera de l'énergie plus lentement, en étant utile à la fin de l'entraînement.

Ainsi, deux exemples de combinaisons pouvant être utilisées sont: 1 yogourt naturel mélangé avec du miel et de la banane + 1 œuf dur ou 1 grosse tranche de fromage; 1 sandwich de pain complet avec œuf frit dans l'huile et le fromage; 1 verre de smoothie à la banane avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide.

Que manger pendant l'entraînement

Si l'entraînement dure et dépasse 2 heures, il est recommandé de consommer des sources de glucides facilement digestibles pour maintenir l'énergie du corps. Ainsi, vous pouvez utiliser 1 fruit contusionné de miel d'abeille ou utiliser des compléments nutritionnels tels que la maltodextrine ou le palatinose, qui peuvent être dilués dans l'eau.

De plus, il peut également être utile de prendre un supplément de BCAA, pour apporter au muscle des acides aminés qui contribuent à donner de l'énergie et favorisent sa récupération. Sachez quand et comment utiliser les BCAA.

Que manger après l'entraînement

Après l'entraînement, il est essentiel que l'athlète ait un bon repas riche en protéines, contenant principalement des viandes maigres, du poulet ou du poisson. Ces aliments peuvent être inclus dans un sandwich, une omelette ou un bon déjeuner ou dîner avec du riz ou des pâtes et de la salade, par exemple.

Si vous ne pouvez pas manger un repas riche en protéines, vous devrez peut-être compléter l'athlète avec des protéines de lactosérum ou une autre protéine sous forme de poudre. Il peut être ajouté dans une vitamine contenant du lait, des fruits et de l'avoine, par exemple. Voici comment prendre des protéines de lactosérum.

Suppléments utilisables

Les suppléments les plus utilisés par les praticiens du crossfit sont la protéine de lactosérum, la crestine, le BCAA et les composés thermogéniques tels que la caféine et la L-carnitine.

De plus, les praticiens du crossfit utilisent généralement le régime paléolithique comme base de leur régime alimentaire, qui est composé d'aliments provenant directement de la nature sans subir de changements majeurs dans l'industrie, tels que la viande, le poisson, les fruits, les légumes, les feuilles, les graines oléagineuses, les racines et tubercules, cuits ou grillés. Découvrez comment vous conformer à ce régime à: Régime paléolithique.

Menu diététique Crossfit

Le tableau suivant montre un exemple de menu diététique crossfit de 3 jours:

Repas	Jour 1	2e jour	3e jour
Petit déjeuner	crêpe avec 2 œufs, 4 col de soupe aux gommes + 3 col de soupe au poulet + café non sucré	2 tranches de pain complet + 1 œuf au plat avec 2 tranches de fromage + 1 tasse de café au lait	smoothie à la banane avec protéine de lactosérum et 1 col de soupe au beurre d'arachide
Collation du matin	1 yaourt nature au miel et 2 col de soupe granola	1 purée de banane + 1 col de soupe au lait en poudre + 1 col de soupe à l'avoine	2 tranches de papaye + 1 col de soupe à l'avoine + 1 col de soupe aux graines de lin
Déjeuner / dîner	riz, haricots et farofa + 150g de viande rôtie + salade crue à l'huile d'olive	pâtes au thon avec 1 œuf à la coque + légumes sautés à l'huile d'olive	purée de patates douces au poulet rôti aux légumes et à l'huile d'olive
Collation de l'après-midi	1 tapioca avec œuf et fromage + verre de jus d'orange	300 ml de smoothie avocat au miel	omelette avec 2 œufs et boeuf haché + 1 verre de jus de pastèque

Les quantités à consommer à chaque repas dépendent de l'intensité et des heures de formation, il est donc indispensable de conseiller à un nutritionniste d'indiquer les repas dans chaque cas en fonction de l'objectif individuel.