Régime méditerranéen: qu'est-ce que c'est et comment faire pour perdre du poids

Le régime méditerranéen, également appelé régime méditerranéen, est basé sur la consommation d'aliments frais et naturels tels que l'huile d'olive, les fruits, les légumes, les céréales, le lait et le fromage, et il est nécessaire d'éviter les produits industrialisés tels que les saucisses, les aliments surgelés et les gâteaux en poudre.

Ce régime est en fait un type d'aliment qui aide à changer votre mode de vie et n'a pas toujours besoin d'être faible en calories pour vous aider à perdre du poids, car il améliore naturellement le métabolisme et favorise le contrôle du poids.

Comment faire le régime méditerranéen

Pour faire le régime méditerranéen, vous devez changer votre alimentation comme suit:

1. Évitez les produits industrialisés

Le régime doit être principalement composé de produits naturels, principalement d'origine végétale, tels que l'huile d'olive, le riz brun, le soja, les œufs et le lait. En outre, vous devez modifier les aliments que vous achetez prêts à l'emploi, tels que les biscuits et les gâteaux, en préférant les versions maison.

L'élimination des produits industrialisés contribuera à diminuer la production de toxines dans le corps, à réduire l'inflammation et à lutter contre la rétention d'eau, contribuant naturellement à se dégonfler.

2. Mangez du poisson et des fruits de mer

Le poisson ou les fruits de mer doivent être consommés au moins 3 fois par semaine, car ils sont sources de bonnes protéines et graisses, comme les oméga-3, qui agissent comme un anti-inflammatoire, aidant à soulager les douleurs articulaires, à améliorer la circulation sanguine et prévenir les maladies cardiaques. Découvrez tous les avantages des oméga-3.

3. Huile d'olive et bonnes graisses

L'huile d'olive et les huiles végétales telles que le canola et l'huile de lin sont riches en bonnes graisses pour le cœur, qui aident à contrôler le cholestérol et à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Pour obtenir les avantages, vous devez ajouter l'huile à la préparation prête à l'emploi, en consommant au maximum 2 cuillères à soupe par jour. L'huile d'olive doit également être utilisée pour cuire, faire sauter et griller de la viande ou du poisson. L'huile de tournesol est rarement utilisée. Consultez les conseils pour choisir la meilleure huile d'olive au supermarché.

4. Aliments entiers

Le régime méditerranéen est riche en aliments entiers tels que le riz, la farine, l'avoine et les pâtes entières, qui sont riches en fibres, vitamines et minéraux qui améliorent le fonctionnement du corps, combattent la constipation et diminuent l'absorption des sucres et des graisses dans l'intestin.

En plus des céréales, le régime devrait également être riche en légumes protéinés tels que les haricots, le soja, les pois chiches, les graines de citrouille et les graines de lin qui aident également à renforcer les muscles et à améliorer le métabolisme.

5. Fruits et légumes

L'augmentation de la consommation de fruits et légumes est un point important de ce régime, car ils fourniront des fibres, des vitamines et des minéraux pour le métabolisme et apporteront une sensation de satiété, aidant à la perte de poids. Il est recommandé de manger au moins 3 fruits différents par jour, une bonne habitude est de manger 1 fruit après chaque repas, que ce soit pour le petit déjeuner, le déjeuner, les collations et le dîner.

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6. Lait écrémé et dérivés

Pour améliorer la nutrition et réduire la consommation de matières grasses, le lait écrémé, le yogourt naturel et les fromages blancs, comme la ricotta et le fromage cottage, devraient être préférés, ou choisir des versions légères des produits. Pour sucrer un peu votre yaourt nature, vous pouvez ajouter 1 cuillère à café de miel ou de confiture maison.

7. Sources de protéines

Les viandes rouges doivent être des coupes maigres, où aucune partie de la graisse n'est observée, et sont limitées à une seule consommation par semaine, donc il y a de la place pour les repas avec des œufs, du poisson et des mélanges de céréales qui sont également de bonnes sources de protéines, telles que riz + haricots, riz + lentilles ou riz + pois.

8. Boissons

La boisson la plus appropriée pour étancher la soif d'accompagner les repas est l'eau, et vous pouvez choisir l'eau aromatisée en ajoutant du citron ou des tranches de gingembre. De plus, 1 verre de vin par jour (180 ml) est autorisé, surtout après le dîner.

Menu Régime Méditerranéen

Voici un exemple de menu de régime méditerranéen de 3 jours:

	Jour 1	2e jour	3e jour
Petit déjeuner	1 verre de lait écrémé + 1 pain de grains entiers à la ricotta + 1 tranche de papaye	smoothie banane et pomme au lait écrémé + 2 cuillères à soupe d'avoine	Bouillie de flocons d'avoine, faite avec 200 ml de lait écrémé + 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine + 1 cuillère à soupe peu profonde de poudre de cacao
Collation du matin	3 toasts entiers + beurre + 2 châtaignes	1 verre de chou vert, jus de citron et carotte + 3 biscuits Maria ou fécule de maïs	1 yaourt nature + 1 cuillère à café de chia
Le déjeuner	un demi-morceau de saumon grillé + 2 pommes de terre bouillies arrosées d'huile d'olive et de brocoli	1 steak de poitrine de poulet grillé avec sauce tomate + 4 cuillères à soupe de riz brun + 2 cuillères à soupe de haricots	Pâtes au thon en sauce pesto avec des pâtes complètes
Collation de l'après-midi	1 yaourt nature + 1 cuillère à café de graines de lin + 1 tapioca au fromage léger + 1 banane	1 yaourt nature + 1 pain brun au fromage cottage + 6 fraises	1 verre de betterave, carotte, gingembre, citron et jus de pomme + 1 pain brun au ricotta
Le dîner	1 cuisse de poulet cuite avec 2 cuillères à soupe de pois + salade de laitue frisée, tomate et oignon rouge + 1 poire	1 steak de dinde grillé + salade de chou, carottes râpées et betteraves râpées + 1 tranche d'ananas	1 omelette à 2 œufs + salade de chou braisé à l'oignon, à l'ail et à l'aubergine + 1 orange

Ce menu doit être préparé avec des légumes de préférence frais, il est important de se rappeler d'ajouter 1 cuillère à café d'huile d'olive à l'assiette du déjeuner et du dîner.

Avantages du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen n'est pas seulement un régime amaigrissant, c'est un mode de vie, normalement présent dans les pays du pourtour méditerranéen. Ses principaux avantages pour la santé sont:

• Risque réduit de développer des maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète et les maladies dégénératives: protège le corps contre l'athérosclérose et la thrombose; c'est une version plus économique; il contient plus de nutriments que les aliments transformés, fournissant plus de nutriments au corps; aide à varier plus la nourriture, étant bonne pour le goût des enfants, leur facilitant la consommation de légumes, de légumes verts et de salades.

Pour vraiment suivre le mode de vie du régime méditerranéen, il faut consommer quotidiennement des aliments végétaux, frais, peu transformés, saisonniers et locaux, préférant acheter dans les petits marchés et les magasins de fruits et légumes, que dans les grands supermarchés.

Découvrez les avantages d'un régime méditerranéen dans la vidéo suivante: