Sit-ups hypopressifs: avantages et comment faire

Les redressements assis hypopressifs, communément appelés gymnastique hypopressive, sont un type d'exercice qui aide à tonifier vos muscles abdominaux, étant intéressant pour les personnes qui souffrent de maux de dos et ne peuvent pas faire de redressements assis traditionnels et pour les femmes post-partum.

En plus de renforcer l'abdomen, la méthode hypopressive combat également l'incontinence urinaire et fécale, améliore la posture corporelle, guérit le prolapsus génital et améliore la fonction intestinale. Cela se produit en raison de la différence de pression qui existe dans l'abdomen pendant l'exercice et également de l'absence de mouvements avec la colonne vertébrale. Comme ces exercices sauvent la colonne vertébrale, ils peuvent être effectués même dans le cas d'une hernie discale, contribuant à son traitement.

Comment faire les abdominaux hypopressifs

Pour faire des redressements assis hypopressifs à la maison, il faut commencer lentement, en faisant très attention à la façon dont l'exercice doit être effectué. L'idéal est de commencer la série en position allongée, puis de passer à la position assise puis de se pencher en avant. La gymnastique hypopressive comprend:

1. Inspirez normalement, puis expirez complètement, jusqu'à ce que l'abdomen commence à se contracter tout seul, puis «rétrécissez le ventre» en aspirant les muscles abdominaux vers l'intérieur, comme s'il voulait toucher le nombril vers l'arrière. Cette contraction devrait être maintenue pendant 10 à 20 secondes initialement et au fil du temps, augmentez progressivement le temps, en restant le plus longtemps possible sans respirer.Après la pause, remplissez vos poumons d'air et détendez-vous complètement, revenant à une respiration normale.

Il est recommandé de ne pas faire ces redressements assis après avoir mangé et que cela commence légèrement et avec peu de contractions, augmentant avec le temps. De plus, pour avoir les bienfaits recherchés, il est toujours recommandé de contracter les muscles pelviens et d'effectuer les exercices abdominaux 3 à 5 fois par semaine pendant environ 20 minutes.

En suivant ces recommandations, une diminution de la taille et une diminution des symptômes de l'incontinence urinaire peuvent être observées. Dans 6 à 8 semaines, il devrait être possible de voir une réduction de 2 à 10 cm de la taille et une plus grande facilité pour effectuer les exercices.

Après 12 semaines, vous devez entrer dans la phase d'entretien, en faisant 20 minutes par semaine, avant votre entraînement habituel, mais pour de meilleurs résultats, il est conseillé de faire 20 minutes à 1 heure deux fois par semaine le premier mois et 3 à 4 fois par semaine. à partir du 2ème mois.

Les instructions étape par étape pour faire des redressements assis hypopressifs peuvent être effectuées dans différentes positions, telles que:

Exercice 1: Allongé

Allongé sur le dos, les jambes pliées et les bras le long du corps, suivez les instructions ci-dessus. Pour commencer, faites 3 répétitions de cet exercice.

Exercice 2: assis

Dans cet exercice, la personne doit rester assise sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol ou on peut s'asseoir sur le sol avec les jambes pliées, dans le cas des débutants, et avec les jambes allongées pour les plus expérimentés. Expirez complètement puis «aspirez» complètement votre ventre, sans respirer aussi longtemps que vous le pouvez.

Exercice 3: penché en avant

En position debout, inclinez votre corps vers l'avant en pliant légèrement les genoux. Respirez profondément et lorsque vous expirez, tirez votre abdomen ainsi que vos muscles pelviens, en retenant votre souffle aussi longtemps que vous le pouvez.

Exercice 4: À genoux sur le sol

En position de 4 supports, évacuez tout l'air des poumons et aspirez le ventre aussi longtemps que vous le pouvez et retenez votre souffle aussi longtemps que vous le pouvez.

Il existe encore d'autres postures qui peuvent être adoptées pour faire cet exercice, comme la position debout et 4 supports. Chaque fois que vous allez faire une série d'hypopresseurs, vous devez varier les positions, car il est normal que la personne ait plus de facilité à maintenir la contraction plus longtemps dans une position que dans une autre. Et la meilleure façon de savoir quelles positions sont celles où vous maintenez la contraction le plus efficacement est de tester chacune d'elles.

Découvrez plus de conseils dans la vidéo suivante:

Avantages des redressements assis hypopressifs

Les redressements assis hypopressifs ont plusieurs avantages pour la santé lorsqu'ils sont pratiqués correctement, les principaux étant:

• Amincissez la taille en raison des contractions isométriques qui sont effectuées pendant l'exercice, car lors de la "succion" du ventre, il y a un changement de la pression abdominale interne, ce qui contribue à diminuer la circonférence abdominale; Renforce les muscles du dos en raison de la diminution de la pression abdominale et de la décompression des vertèbres, soulageant les maux de dos et empêchant la formation de hernies; Il empêche la perte d'urine et de matières fécales, car au cours de l'étape par étape des abdominaux, il peut y avoir le repositionnement de la vessie et le renforcement des ligaments, la lutte contre l'incontinence fécale, urinaire et le prolapsus utérin; Empêche la formation de hernies, car elle favorise la décompression des vertèbres; Lutte contre les déviations vertébrales, car elle favorise l'alignement vertébral; Il améliore les performances sexuelles, car pendant l'exercice, il y a une augmentation du flux sanguin dans la région intime, augmentant la sensibilité et le plaisir; Améliore la posture et l'équilibre, car il favorise le renforcement des muscles abdominaux.

Abdomen hypopressif perdre du poids?

Pour perdre du poids avec cet exercice, il est nécessaire d'adapter le régime alimentaire, de réduire la consommation d'aliments riches en graisses, en sucre et en calories et également de dépenser plus d'énergie en effectuant également d'autres exercices qui brûlent des graisses comme la marche, la course, le vélo ou le patin à roues alignées, par exemple.

En effet, la gymnastique hypopressive n'a pas une dépense calorique élevée et n'est donc pas efficace pour brûler les graisses et ne perd donc de poids que lorsque ces autres stratégies sont adoptées. Cependant, ces redressements assis sont excellents pour définir et tonifier l'abdomen, ce qui rend le ventre rigide.