Que manger avant et après le marathon

Le jour du marathon, l'athlète doit manger des aliments à base de glucides et de protéines, en plus de boire beaucoup d'eau et de boire une boisson énergisante. Cependant, une alimentation saine est essentielle pendant les mois où vous vous préparez pour le test.

Pour supporter le test jusqu'à la fin, vous devez manger 2 heures, 1 heure et 30 minutes avant de courir pour maintenir votre taux de sucre stable, sans crampes et en gardant votre fréquence cardiaque régulière. De plus, vous devriez manger juste après la fin de la course pour remplacer l'énergie et les liquides perdus.

Que manger avant le marathon

À ce stade de la préparation, aucun changement radical ne doit être apporté à la routine quotidienne, et de préférence, il faut choisir de manger ses aliments préférés, s'ils sont sains, car le corps y est déjà habitué.

Que manger 2 heures avant de courir	Exemples de nourriture	Pourquoi?
Consommez des glucides à absorption lente	pain, riz, patate douce	Stockez l'énergie pendant une longue période
Manger des aliments avec des protéines	oeuf, sardine, saumon	Augmente l'absorption des glucides et donne de l'énergie

L'athlète doit également éviter la consommation d'aliments contenant des fibres, tels que les céréales, les fruits, les légumes et les légumineuses, car ils peuvent stimuler les selles, ainsi que la consommation d'aliments qui provoquent des gaz, car cela peut augmenter l'inconfort abdominal. Pour en savoir plus: Aliments qui causent des gaz.

Aliments riches en fibres

Aliments qui causent des gaz

De plus, 1 heure avant le test, vous devez à nouveau manger.

Que manger 1 heure avant de courir	Exemple de nourriture	Pourquoi?
Mangez des glucides à absorption rapide	fruits comme la banane ou le pain blanc avec de la confiture	Augmenter la glycémie
Mangez des aliments riches en protéines	Lait écrémé ou yaourt	Donner de l'énergie
Ingérer 500 ml de liquides	De l'eau	Hydrate le corps

De plus, 30 minutes avant, pendant la phase d'échauffement, il est important de boire 250 ml d'eau ou une boisson caféinée comme le thé vert et d'ingérer une partie d'une boisson énergisante.

Que manger après le marathon

Après avoir parcouru 21 km ou 42 km et, pour remplacer l'énergie perdue et les fluides éliminés, vous devriez manger juste après la fin de la course.

Que manger juste après la fin de la course	Exemple de nourriture	Pourquoi?
Consommez des aliments riches en glucides (90g) et en protéines (22g)	Riz au poulet; Pâtes au filet; Pomme de terre au four au saumon	Reconstituer l'énergie dépensée et augmenter la glycémie
Manger des fruits	Fraise, framboise	Fournit du glucose aux muscles
Buvez 500 ml de liquide	Boisson sportive comme Gold Drink	Aide à hydrater et à fournir des minéraux

Une fois la course terminée, il est important de consommer 1, 5 g de glucides par kg de poids. Par exemple, si une personne pèse 60 kg, elle devrait manger 90 g d'aliments riches en glucides.

De plus, 2 heures après la course, vous devez manger:

Aliments riches en potassium

Aliments riches en oméga 3

Les aliments contenant des oméga 3, tels que les anchois, le hareng, le saumon et les sardines, car ils réduisent l'inflammation dans les muscles et les articulations et aident à la récupération. Trouvez d'autres aliments sur: Mangez des aliments riches en potassium comme les bananes, les arachides ou les sardines, pour lutter contre la faiblesse musculaire et les crampes. Voir plus à: Aliments riches en potassium. Mangez des aliments salés pour restaurer les niveaux de sodium dans le sang.

Que manger pendant le marathon

Pendant la course, il n'est pas nécessaire de manger de la nourriture, mais vous devez remplacer les liquides perdus par la sueur, l'eau potable en petites quantités.

Cependant, pendant la course, il est important de boire une boisson pour sportifs comme Endurox R4 ou Accelerade qui contient des minéraux, environ 30 g de glucides et 15 g de protéines de lactosérum, aidant à retenir l'eau et contribuant à l'absorption des glucides.